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マインドフルネス低減法(MBSR)とは?プログラムの内容から効果まで解説!

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マインドフルネス低減法(MBSR)とは?プログラムの内容から効果まで解説!

あなたは「マインドフルネス低減法」という方法を知っていますか?世の中には人の心を落ちるかせる、ストレスに苦しんでいる人を助ける方法があります。日本でいう座禅や瞑想がその一例です。

  • 瞑想
  • ヨガ
  • 座禅等

上記はその一例です。

しかし、マインドフルネス低減法についてあまり耳にしたことはないのではないでしょうか。今回はそんなストレス自体を軽減していく方法、マインドフルネス低減法について解説していきます。

それではいきましょう。

 マインドフルネス低減法(MBSR)とは?

 マインドフルネス低減法(MBSR)とは?

マインドフルネス低減法は英語でMBSR(Minddulness Based stress Reduction)といいます。

上記を考案したのはアメリカのマサチューセッツ大学で分子生物学者をしていたジョン・カバットジン博士です。彼は病気やケガの痛みで苦しんでいる患者のストレスを軽減するためにこのマインドフルネス低減法を考案しました。

マインドフルネス低減法とは?

ジョン・カバットジンは長年、「痛み」によるストレスの軽減法を研究していました。そして、マインドフルネス低減法が痛みによるストレスを軽減できないかと、考えたのです。

彼はマインドフルネスをプログラムとして組み立て、マインドフルネス低減法を8週間に渡り、実践していくという仕組みを作りました。

プログラムの内容としては、マインドフルネスの体験を深め、「気づき」を深めていくことです。つまりストレスや悩みなどに気づき、自分自身を感じ、より健康的に生きていくことを目的としたプログラムになっています。

「マインドフルネス低減法については分かりました。ということは、ジョン・カバットジン博士が最初から全て考案されたのですか?」

上記のように思う人もいると思いますが、実際にマインドフルネス低減法は昔から提言されていたものです。

次の章で具体的に解説していきます。

MBSRの歴史

MBSRの歴史

前述したように、マインドフルネス低減法(MBSR)はジョン・カバットジン博士が創設したもので、1979年に作られました。ただ、実はマインドフルネス低減法はその10年ほど前から提唱されていたものになります。

具体的に解説していきます。

マインドフルネス低減法の歴史

マインドフルネス低減法(MBSR)の歴史は1965年にさかのぼります。

その頃、アジアからアメリカへの移民が急増したことによって、多数のアジア人がアメリカに移住していきました。その中で2人の僧侶が移民としてやってきました。その2人がマインドフルネスを説いていた仏教僧のニャナポニカ・テラとベトナム出身で禅僧のティク・ナット・ハンでした。

彼らは「マインドフルネスは仏教にある」ということをアメリカ中に広げて、それをまとめた本を執筆していました。

ジョン・カバット・ジンは彼らの考えたマインドフルネスを医療として使えないかとして、1979年に考案したのが「マインドフルネス低減法」でした。特に、宗教性なことを排除し、あくまでも患者を楽にするために考案された医療的なものになっています。

マインドフルネス低減法のプログラムが医療現場で実施された以降、このプログラムは教育やビジネス、スポーツなどにも応用されて、欧米を中心に広がっていきました。

こうしてマインドフルネス低減法は各国で広がるようになりました。

MBSRのプログラム内容とは?

MBSRのプログラム内容とは?

MBSRのプログラムの内容は主として、主に瞑想が中心となりますが、体系的なプログラムでもあります。

つまり、瞑想+身体を使ったプログラムとなっています。

プログラムの期間

プログラムの期間は基本的に8週間と定められています。

欧米でも日本で行われているプログラムでも同じ期間です。

なぜ8週間も必要かというと、ジョン・カバット・ジンが設立したマインドフルネスセンターでは、マインドフルネス低減法を習得するためには8週間かかるとされています。また、ハーバード大学研究チームも以下のように述べています。

マインドフルネス低減法を脳医学的にも会得するためには、8週間は見た方がいい。

出典:Eight weeks to a better brain

プログラムの効果

プログラムの効果

プログラムの効果として、以下のことが挙げられます。

  • ストレスの軽減
  • マイナスなことを考えない思考を持つ
  • 状況を客観視できる思考を持てる

ストレスについては、日経新聞では下記のように述べています。

職場のストレスの8割は上司との付き合い

出典:日経新聞

つまり、人の言動によってストレスが作用されます。

他人からの評価や言動、それによる不安により、頭が疲れてしまってストレスになることが多いということです。

マインドフルネス低減法のプログラムは、そういったストレスを軽減し、全体を客観視できるトレーニングを行って本来の自分自身を出せるようにすることが期待できます。

プログラムの特徴

マインドフルネス低減法のプログラムの特徴としては、下記のような特徴があります。

  • 講師から学ぶ
  • 実践する
  • 実践したことを参加者と共有する

プログラムの特徴として、講師が数人、あるいは1人いて参加者が多数いるという環境です。

終わったあとは感想を全員で共有するので、「自分が動く」という能動的なプログラムになっています。

したがって、マインドフルネス低減法のプログラムは参加するというよりも、実践式なプログラムということになります。

MBSRのプログラム内容

MBSRのプログラム内容

マインドフルネス低減法のプログラム内容としては、下記の通りです。

  • ヨガ
  • メディテーション(瞑想)
  • ボディスキャン
  • シェアリング(共有)
  • 自宅においての宿題の実施

上記のようなプログラムになっています。

ボディスキャンとは、自分自身の身体を客観的に見て、「今、自分の身体がどうなっているのか」を把握するトレーニングになっています。

このように、ヨガから始まりシェアリングをして「自分が得たもの、気づき」を参加者と共有することで、自分自身の新たな発見につなげていきます。そして、講師から宿題として、家でボディスキャンを実施するなどを求めてきます。

したがって、参加というよりは実践して覚えていくというプログラムになっています。

では、次の章でマインドフルネス低減法のプログラム内容を一週間ごとに解説していきましょう。

1週目

まず、一週目にすることは以下の通りです。

  • ボディスキャン
  • 静座瞑想
  • 瞑想

ボディスキャンは、前述したように自分の意識を自分の身体に向けて、痛みや緊張などの感覚を観察することです。その後、静座瞑想を行い、瞑想を行います。

静座瞑想とは、行う体勢として、座禅と似ています。

  • あぐらをかいて座る
  • 背筋を伸ばす
  • 手を膝の上にのせる

ここでは余計なことを考えず、呼吸に意識することが重要です。呼吸に意識することで、瞑想することで気づきを得ることができて、その考えを得ることが大切です。

瞑想は、目をつむりながら「意識を集中させること」です。

例えば、歩いているときに思考を集中させたりしたら、何かアイディアや考えが生まれたことがないでしょうか。それが瞑想のひとつです。

したがって、1日目は上記の3つを行います。

宿題としては、家で継続してボディスキャンを実施していくことなどです。

2週目

2週目については下記の通りです。

  • ボディスキャンの宿題で気づいたことの共有
  • 再び、静座瞑想
  • 宿題としては、家で継続してボディスキャンを実施していくことなど

2週目は1週目の復習、共有という具合で終了します。

 3週目

3週目は下記の通りです。

  • ボディスキャン
  • 静座瞑想
  • ヨガ瞑想
  • 瞑想
  • 宿題は毎日、ヨガ瞑想、ボディスキャンを行うこと、不愉快に思った出来事カレンダーの作成

ヨガ瞑想とは文字通り、ヨガのポーズをしながら瞑想を行うことです。

4週目

4週目については、以下の通りになっています。

  • 不愉快に思った出来事カレンダーの共有。そこからストレスがどう影響するかを話し合う
  • 静座瞑想
  • 宿題は毎日、ヨガ瞑想、ボディスキャンを行うこと

不愉快に思った出来事カレンダーを共有することで、自分がどのポイントでストレスを受けるのかを理解できるようにします。

そして、「どのように反応したらストレスを受け流せるか」を参加者と話し合って検討してきます。

5週目

5週目でやることについては以下の通りです。

  • 自分のストレスに対するマインドフルネス低減法での実践
  • 静座瞑想
  • 宿題は毎日、静座瞑想と他の瞑想を行う、難しい会話リストの作成

5週目では4週目に行った「ストレスがどう影響するか」に対しての対処法についての実践をしていきます。

難しいコミュニケーションリストとは、日々の相手との会話の中で「難しい、キツイと思った」会話をリスト化していくものです。

6週目

6週目でやることは以下の通りです。

  • 「難しい会話リスト」を使って相手とのストレスを共有。マインドフルネス低減法を使った上での対処法の実践
  • 参加者の会話リストを元に、マインドフルリスニングの実践方法を学ぶ
  • 宿題は毎日、静座瞑想と他の瞑想を行うこと

7週目

7週目からは少し「おさらい」の週になります。

  • 日常生活でのマインドフルネスの実践
  • 静座瞑想を引き続き行う
  • 宿題はこれまでに学んだ様々な瞑想を行うこと

 8週目

そして最後の8週目は「今までのおさらい」になります。

  • 8週間で学んだことのおさらい
  • 最終目標である、マインドフルネス低減法を自分に落とし込む

以上が、マインドフルネス低減法の8週間にわたるプログラムになります。

 MBSRに参加した人の感想

 MBSRに参加した人の感想

マインドフルネス低減法のプログラムに参加した人の感想は以下の通りです。

実際に参加した人の感想から引用していきます。

実際の感想

自分と親密時間を持つことができた。多忙な日々の中、あきらめていた面があったが、自分で自分の人生の舵をとればよいことを思い出せた。

45歳医師

出典:MBSR研究会

人との関わり方が大きく変わった。それは”外”を知ったということではなく、”内に自分”を知ることにつながったからだと思う。

35歳看護師

出典:MBSR研究会

以前はいつもイライラして直ぐに心臓がドキドキしていましたが、芯から落ち着くようになってきました。

ヘルパーとして介助している人と一緒に呼吸に注意を向ける練習をやり始めたところ、その方の気分の変動が少なくなって、殆どベット上で暮らしていた人が昼だけですが、ポータブルトイレを使うようなって来ました。

起き上がれない人でもできるところが良いと思います。

83歳女性

出典:MBSR研究会

 MBSRへの参加方法

 MBSRへの参加方法

 

マインドフルネス低減法(MBSR)のプログラムコースは世界各国、もちろん日本でも多数あります。

例えば、マインドフルネス低減法を研究している「MBSR研究会」も8週間のコースを実施ているので、興味があれば参加してみましょう。

MBSRの参加費用

マインドフルネス低減法(MBSR)のプログラム参加費用は米国ドルで約600ドル、日本で言うと60,000円とされています。

もちろん変動はある可能性はありますが、「MBSR研究会」も参加費として60,000円なので、おおよそこの金額が参加費用となります。

MBSRコースは世界各地で運営されている

前述したように、マインドフルネス低減法(MBSR)のコースは世界各地で運営されています。アメリカからスタートし、欧州、そしてもちろん日本でもコースがあります。

費用としては少し高いですが、参加した人のように今後の人生が変わる可能性があります。

日々のストレスや生きづらさに悩んでいる方はぜひ参加してみてはいかがでしょうか。

まとめ

マインドフルネス低減法のまとめ

マインドフルネス低減法(MBSR)は自分の身体のストレスを軽減してくれるプログラムです。つまり、ストレス社会に生きている私たちにとってピッタリなプログラムになっています。

8週間という期間、60,000円という費用ですが、今度100年人生と言われている我々にとって人生を変えていくという意味では「チャンス」じゃないでしょうか。

ぜひご興味がある方は参加してみてはどうですか。

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