マインドフルネス

【徹底解説!】マインドフルネスとは?その効果、デメリットを徹底解説!

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【徹底解説!】マインドフルネスとは?その効果、デメリットを徹底解説!

「今日は日曜日!ゆっくり休みたい」と、休日を満喫したいと思っていても、ふとした瞬間に仕事の失敗を思い出したりしていませんか?

実は人間というのは、今のことを考えている時間よりも、過去や将来のことを考えていることの方が多いんです。

過去や未来ではなく、「今」を大切にするマインドフルネスという生き方を知れば、あなたの人生はもっと充実したものになるかもしれません。

マインドフルネスとは?

マインドフルネスとは?

マインドフルネスという言葉を初めて聞いたという方も多いかと思います。

意味を調べると、さまざまな解釈の仕方があることがわかりますが、簡単にいうと、「今」というこの一瞬を大事にして生きていこうというものです。

これまで通ってきた道「過去」、これから進んで行く道「未来」も人生にとって大事なことですが、これらは「今」から見れば雑念といって良いでしょう。

マインドフルネスが注目を集めている理由

マインドフルネスは個人だけでなく、世界的大企業でも取り入れるほど注目されています。

企業がマインドフルネスを取り入れている理由として挙げられるのは、働いている人が今目の前にある仕事に集中できるメリットがあるからでしょう。

仕事中に他のことを考えられていては、仕事の効率が悪くなり、生産性も低下してしまいます。

しかし、マインドフルネスによって集中力が高まれば、仕事にも良い影響を与え、結果的に会社の利益となるでしょう。

また、マインドフルネスはストレスの軽減効果が期待できることから、心身ともに健康的な生活を送ることも可能となります。

このようなことから、マインドフルネスはあらゆる方面から期待されているわけです。

マインドフルネスの意味

マインドフルネスを英語では「mindfulness」と表記します。

マインドフルネスという言葉は、もともとは英語であるものの、日本語に翻訳すると非常に意味がわかりにくく曖昧です。

英語圏で生活している方々の会話でマインドフルネスというと、注意で満ちているとか注意で満ち溢れているというように使われています。

意味がもっとわかりやすくなるよう、mindfulnessを細かく切り離してみましょう。

mind・・・心、精神を指す単語

ful・・・これを言葉の後に付け足すことで、~が満ちたなどの意味を持つようになります。

ness・・・状態、性質を指す単語

これを日本語で組み立ててみると、「心が満たされた状態」となるので、かなりわかりやすくなったかと思います。

この他にも、十分注意している状態とも表現されることもあるようです。

これは余談ですが、マインドフルネスはもともと仏教由来の言葉であり、なんと3000年も前から使われているといわれています。

マインドフルネスの大事なポイント

今を大切に生きていくマインドフルネスには、2つの大切なポイントがあります。

・判断をせずにありのままを受け入れる

・「いま」のことに意識を向ける

どちらも簡単なように見えますが、実践するのはなかなか難しいことです。

判断をせずにありのままを受け入れる

今自分がどのような精神状態に置かれていても、判断をせずに受け入れることがマインドフルネスへとつながります。

人は今起きた出来事や物事を「あれは好きだけど、これは嫌い」「今のは良かったけど、前のは悪かった」というように、すぐに判断を下すものです。

このように評価をすることは悪いことではありませんが、自分だけの判断で決めつけることにつながり、客観的視点で物を見ることができにくくなります。

そうなると、迷い、不安、悩みといった感情が湧いてきて、精神的にも不安定になりがちです。

現状を判断、評価をしないことで、ありのままでいられるようになり、次第に今の自分自身をしっかりと見つめられるようになります。

「いま」のことに意識を向ける

例えば、今取り掛かっている仕事だけを考えていたとしても、何かの拍子に全く別のことを考えてしまうということは良くあります。

過去の仕事のミス、今後の仕事の予定など、過去のことや未来のことを思ったり悔んだりするのは誰でも同じです。

しかし、これが原因で集中力が低下して、仕事の効率が悪くなる、注意力が散漫になってケガをすることが多々あります。

マインドフルネスの考え方では、「いま(NOW)」のことにより意識を向ければ、集中力や注意力が高まるとされているんです。

今まで注意力が散漫になっている状態で、何か起きたりすると混乱して対応できなかったことが、一転して冷静に判断して対応できるようになることが期待できます。

マインドフルネスの効果とは?

マインドフルネスの効果とは?

マインドフルネスを実践すれば、肉体的、精神的にも良い影響を効果を与えてくれることが明らかになっています。

心と体が充実していれば、毎日を元気に楽しく生活することもできますので、マインドフルネスの効果に注目してみましょう。

身体的な効果

ここまでの解説で、マインドフルネスは精神的に作用するということがおわかりいただけたと思いますが、実は身体的にも良い効果を発揮します。

・睡眠の質が高くなる

・血中コレステロールや血糖値を下げたり、血圧を下げる効果がある

・免疫力アップ

どれも健康には欠かせない要素ですが、中でも睡眠は特に重要です。

睡眠の質が悪いと疲れが取れにくく、慢性化すると不眠症になる可能性がありますから、眠りの質を上げたいという方はマインドフルネスを取り入れてみましょう。

精神的な効果

マインドフルネスが精神的な面で与える効果は以下の通りです。

・緊張や不安を取り除く

・ストレスの緩和

・集中力アップ

不安で気分が沈んでいたり、環境の変化によって緊張するなどの症状を緩和させる効果が期待されます。

マインドフルネスのメリットとデメリット

マインドフルネスのメリットとデメリット

マインドフルネスには良い点もありますが、悪い点もあますので、これからマインドフルネスを取り入れたいという方は、デメリットについても良く理解しておきましょう。

マインドフルネスのメリット

マインドフルネスを実践することによって、主に2つのメリットを得ることができます。

身体的・精神的に効果がある

上述したように、マインドフルネスによって身体的には睡眠の質を上げるなどの効果や、ストレスを緩和させるといった精神的に良い影響を与えてくれます。

毎日しっかりと眠ることができれば、翌朝はスッキリと目覚め、さらにストレスを感じないようになれば、集中力アップも可能です。

心身ともに満足な状態であれば、仕事でも良いパフォーマンスを発揮することができるでしょう。

対人関係がスムーズになる

十人十色というように、世の中にはいろいろなタイプの人がおり、人間関係には苦労することは多々あります。

マインドフルネスを実践すれば、自分だけでなく、相手の気持ちも考えることが出来るようになり、お互いの理解が深まるでしょう。

これは傾聴といって、他人の話に耳を傾けてしっかりと聞く行為が重要視されているからです。

相手のいう事をしっかりと聴いていれば、相手も気分が良いですし、聴いている側も相手の思っていることを理解することができます。

相手を思いやる気持ちを持つことができれば、対人関係もスムーズになっていくでしょう。

マインドフルネスのデメリット

このあとに、マインドフルネスの実践方法についてご紹介しますが、マインドフルネスでは瞑想をすることによって身体的、精神的に良い影響を与えてくれます。

しかし、それに依存し過ぎてしまうと、逆にマイナスの効果となってしまうので注意しなければなりません。

以下の3つのデメリットには特に気を付けたいところです。

禅病になるリスク

瞑想をすれば、精神的にリラックスした状態になれるため、緊張をほぐすために実践している方も多いかと思います。

気分が楽になりそうな気がしますが、間違った方法で行うと精神的、身体的に悪影響を及ぼすので注意が必要です。

禅病の症状としては、以下のようなものが挙げられます。

・幻覚や幻聴

・被害妄想、誇大妄想など統合失調症に似た症状

・頭痛、胸痛、下痢や便秘といった身体的影響

・食欲や性欲の減退または増大

マインドフルネス瞑想を実践し始め、このような症状が出始めていると感じたら、すぐに瞑想を止めましょう。

また、うつ病などの精神疾患を持っている方や、精神状態が安定していない方は、さらに症状が悪化する可能性が高いため、おすすめすることができません。

禅病が起こる要因としては、間違った方法で瞑想を行っている場合が多いため、これからマインドフルネス瞑想を検討している方は、正しい方法を勉強してから取り組みましょう。

瞑想に依存するリスク

「マインドフルネス瞑想をしてみたものの、思うような結果を得られず、さらに没頭するようになった結果、精神状態が不安定になってしまった」ということがあります。

瞑想に依存してしまうと、自分の殻に閉じこもってしまったり、成果を得られずにストレスになるということもあるため逆効果です。

さらには、禅病になりやすくなる点にも注意しながら、マインドフルネス瞑想に取り組みましょう。

思い詰めて行うよりも、気分転換をする程度の軽い気持ちで実践すれば、より良い効果を得ることができます。

体調面や、精神的に安定しない時は瞑想をせず、体を休めるようにしてください。

不安感が大きくなる

マインドフルネス瞑想によって、今ある不安を取り除きたい気持ちとは裏腹に、瞑想によってさらに不安な気持ちが増すことがあります。

瞑想に集中できず、いろいろと考えてしまったがゆえに、さらに不安な気持ちが増してしまっては何の意味もなくなってしまいますから、無理に瞑想をするのは避けましょう。

マインドフルネスのやり方|マインドフルネス瞑想とは?

マインドフルネスのやり方|マインドフルネス瞑想とは?

ここからは、マインドフルネス瞑想のやり方についてご紹介していきましょう。

いくつか方法がありますので、その中から自分に合った方法や、得たい効果によってやり方を選んでみると良いかと思います。

マインドフルネス瞑想のやり方5選!

マインドフルネス瞑想は、以下の5つのやり方があります。

正しいやり方を身に付けなければ、逆効果となりますから、しっかりと学んで実践してください。

呼吸瞑想

マインドフルネス瞑想の中で最も基本的なものが呼吸瞑想で、初心者の方でも簡単に行うことができます。

とにかく今に気を向ける必要がありますから瞑想に集中できる環境が望ましく、人や車の音など騒音が少なく、リラックスしやすいスペースを選びましょう。

マインドフルネス呼吸瞑想は、椅子に座りながらでも、床に座りながらでも構いませんが、呼吸をしやすい姿勢をキープする必要があります。(背筋をしっかりと伸ばせば、深く呼吸ができます。)

次に大切なポイントは呼吸法ですが、瞑想中は腹式呼吸を行いましょう。

腹式呼吸は、息を吸い込む時にお腹を膨らまし、息を吐きだす時にお腹をへこませるという呼吸方法です。

そして、マインドフルネス瞑想では今に気を向けますから、意識を呼吸へ向けましょう。

瞑想をするにはリラックスした状態が大切ですから、肩の力を抜いて、ゆっくりと呼吸をしてください。

まずは、3分間続けてみて、慣れてきたら徐々に時間を増やしていくと良いでしょう。

すぐに効果を実感できる訳ではありませんが、長期間継続することで、気持ちの変化を感じることが出来るようになります。

マインドフルネス瞑想をするタイミングとしては、起床前後、仕事を始める前など、活動を始める前が最適です。

歩行瞑想

マインドフルネス瞑想は、歩きながらも瞑想をすることができるため、身体的にも精神的にも良い効果をもたらします。

まず、歩行瞑想をやり始める前に、深呼吸をして体全体をリラックスさせましょう。

やり方で大切なポイントは、以下の2つです。

・歩く時の姿勢は背筋をまっすぐに伸ばす。

・歩行瞑想中は、意識を足に持っていく。

体の力を抜きつつ、背筋をまっすぐに伸ばして歩きながら、足の動きに意識を向けるというのが一連の流れになります。

足に意識を向けるというのは、歩きながら今に気を向けるための重要なポイントです。

歩きながら、足の裏が地面を踏む感覚、足首やひざ、股関節がどんな状態かを確かめ、さらには腕や肩、首にも意識を向け、集中力を高めていきましょう。

歩く速さは、まずはゆっくりとした速さでやり始め、慣れて来たら徐々にスピードを上げても構いません。

マインドフルネス瞑想をしながら、ダイエットをすることも可能なので、運動不足の方には特におすすめです。

食事瞑想

マインドフルネス瞑想は食事を摂りなが実践することができます。

この場合も意識するは「今」であり、マインドフルネス効果を得るには、食べ物の香り、食感、音に集中しなければいけません。

人間は一日3食摂る必要がありますが、食事瞑想をするにはゆっくりと食事をする必要があります。

忙しい毎日の中で、朝食はのんびりと食べている余裕はあまりない方も多いと思われますので、ランチや夕食で行うと良いでしょう。

食事瞑想のやり方は、ゆっくりと食べながら、今食べているものの香りや、音、食感に注意を向けてください。

食事に集中することで、マインドフルネス瞑想を実践することになり、ゆっくりと食べることで、ダイエット効果を得るも可能です。

もしも食事をする時に誰か同席している場合、会話をすることもあるかと思いますが、その時は相手の話にしっかりと集中する、食べる時は食事に集中するという感じに切り替えて構いません。

両方同時に集中することはできませんから、交互に切り替えてみましょう。

慈悲瞑想

慈悲とは、仏教の世界では「生きとし生けるものが幸せであるように」という意味で使われている言葉です。

マインドフルネス瞑想の一つ、慈悲瞑想をすることによって、自分や他者に対して優しくなれる効果があります。

慈悲の心を知れば、今まで感じていた他者との境界線が無くなるはずです。

慈悲瞑想は瞑想に集中できるよう、静かでリラックスできる場所で行いましょう。

まずは姿勢を正して座り、ゆっくりとした呼吸で、心を無に近づけます。

そして、以下の言葉を唱えましょう。

私は幸せでありますように

私の悩み苦しみが無くなりますように

私の願い事がかなえられますように

私に悟りの光が現れますように

私は幸せでありますように(3回リピート)

これは主に私自身に対してマインドフルネスになれるよう念じる言葉ですが、さらに他者へ範囲を広める言葉はこちらのリンクで詳しく紹介されていますので、ぜひ参考にしてください。

ボディースキャン瞑想法

マインドフルネス瞑想では今に気を向け、雑念を取り払うことができますが、ボディースキャン瞑想は今の体全体に気を向け、マインドフルネスを養っていくというものです。

この瞑想をすることによって、今の体の調子を見極めることが可能になります。

ボディースキャン瞑想をするには、一人でリラックスした状態で過ごせるスペースが必要です。

瞑想をする姿勢は椅子に座ったままでも、床に横になった状態でも構いません

次に、以下のような順番で体を観察していきましょう。

・体全体の感覚

・呼吸

・左足の指全体、足の裏、足首、足の甲、すね、ふくらはぎ、ひざ、太もも

・右足も左足と同じように観察

・腰から肩にかけてを観察

・左腕を各指先まで観察

・右腕を各指先まで観察

・首から頭部全体を観察

・もう一度体全体を観察

一通り観察が終わり、不調や違和感を感じる部分があれば、病院を受診してみましょう。

マインドフルネス瞑想によって、ストレスを感じるようでしたら、瞑想を一旦止めてゆったりと体を休めてください。

心理療法としてのマインドフルネス瞑想

心理療法とは、精神疾患やストレスなどの起因による高血圧や消化器系などに異常が起こる心身症の治療方法です。

マインドフルネス瞑想は心理療法にも用いられており、主に2つの方法が採用されています。

マインドフルネスストレス低減法

マインドフルネスストレス低減法(MBSRと省略するることもあります)は、アメリカのジョン・カバット・ジンという生物学者によって開発されました。

マインドフルネスストレス低減法はうつ病のような精神疾患、がんや心臓病で苦しんでいる方の痛みを緩和させる効果があり、出産を控えた妊婦さんにも用いられています。

マインドフルネスはあまり馴染みのない言葉ですが、マインドフルネスストレス低減法は1970年代に開発されており、心身共に症状を緩和させる効果があると、科学的に実証されています。

特に副作用は無いとされており、海外だけでなく日本でもマインドフルネス瞑想が刑務所内でも取り入られているほどです。

マインドフルネス認知療法

マインドフルネスストレス低減法はさまざまな病気に効果があるのに対して、マインドフルネス認知療法はうつ病の再発防止に特化した療法です。

マインドフルネス認知療法(MBCTと省略することがあります)は、マインドフルネスストレス低減法から開発されて1990年代から利用されています。

うつ病以外にも、摂食障害や燃え尽き、不安にも用いられており、マインドフルネス瞑想による副作用がある可能性は低いとされています。

マインドフルネス認知療法を受けたうつ病の患者を調査したところ、他の療法を受けた方よりも再発率が低いというデータもあり、一定の効果はあるようです。

マインドフルネスができる場所

マインドフルネスはやり方を身に付ければ、自宅でも取り組むことができますが、自宅以外の場所でも可能です。

例えば、マインドフルネスと通じるものがあるヨガを教えているヨガスタジオ、一部の精神科や心療内科のクリニックでもマインドフルネス瞑想を教えてくれるところもあります。

お住いの地域でもマインドフルネス瞑想を教えてくれる場所があるかもしれませんので、ネットを使って検索してみるのも良いでしょう。

マインドフルネスアプリに効果はあるの?

簡単にマインドフルネスに取り組めるために開発された、スマホ用のアプリは多数あります。

これらのアプリを利用すると、気軽にマインドフルネスを始めることができますが、本当に効果があるのか疑問に思う方も多いかと思います。

アプリでは、マインドフルネス瞑想のやり方を音声で解説したり、仕事前、寝る前、活動前後などそれぞれのシーンに合わせたやり方も用意されているので、大変便利です。

しっかりとやり方に沿って実践していけば、マインドフルネス効果を得ることができます。

ただし、どのアプリにするかはしっかりと検討する必要があり、音声ガイドが英語だけというものもあるので、ダウンロード前によく確認してください。

また、マインドフルネスアプリは、すべてが無料という訳ではなく、月額料金や追加料金が必要というものもあるので注意しましょう。

まとめ

マインドフルネスは瞑想をすることによって、集中力を養う効果が期待でき、ストレスの解消や睡眠の質を高めることができます。

しかし、マインドフルネス瞑想は正しい知識とやり方を身に付けなければ、メリットでなくデメリットになってしまうので要注意です。

マインドフルネスについてもっと知りたいという方は、マインドフルネスに関する本が多数出版されていますので、本屋さんで調べてみましょう。

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