マインドフルネス

【誰でも簡単】マインドフルネスのやり方を徹底解説!

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【簡単】マインドフルネスのやり方を徹底解説!

マインドフルネスという言葉をよく聞くけど何?」「マインドフルネスはどんなやり方があるの?」と疑問に思ったことがあるのではないでしょうか?

実は、マインドフルネスは大企業のGoogle、Facebook、Appleでも採用され、社員のモチベーションやパフォーマンスが向上しています。

なぜなら、マインドフルネスには心身の安定や集中力が増すなど皆さんの生活に大いに役立つ効果が期待できるからです。

この記事では、マインドフルネスのやり方から種類を徹底的に解説していきます。

マインドフルネスを生活に取り入れて、将来や過去に対するネガティブな感情をポジティブな感情へ変えていきましょう。

マインドフルネスとは?

マインドフルネスとは?

マインドフルネスは、大企業、メンタリストのDaiGoさんも自身の書籍やYouTubeで紹介しているため、にわかに注目を集めています。

またNHKでもマインドフルネスについての番組が放送されたり、ホームページにも学術的な記載があるため、信頼性が高いです。

では、具体的にマインドフルネスとは何なのかを詳しく解説していきます。

マインドフルネスとは?

私たちは、無意識に未来や過去のことを考えて不安に思ったり、心配事が増えて、常にストレスを抱えた状態にいます。そんな状態を改善してくれるのが「マインドフルネス」です。

マインドフルネスは、心を未来や過去に囚われるのではなく、「今」にフォーカスしています。この今にフォーカスしている状態をマインドフルネスと言います。

そもそもマインドフルネス(mindfulness)は英訳された仏教用語で、パーリ語ののsati(サティ)および、サンスクリットにおいてsatiに相当するsmṛtiに起源があります。

元もとsmṛtiは、「to remember(思い出す、記憶している)、to recollect(思い出す、回想する)、to bear in mind(心に留めておく)」を意味しています。

要するに、仏教におけるマインドフルネスは、「現在の出来事に集中するだけでなく、物事に気づくことを忘れないでいる」という意味も含まれます。

マインドフルネスの効果

マインドフルネスの効果は、脳科学や心理学の研究、調査活動によってさまざまな効果が報告されています。

具体的には以下のとおりです。(出典:AMERICAN PSYCHOLOGICAL ASSOCIATION)

  • 反芻の減少・抑うつ症状
  • ストレス・不安軽減
  • 作業記憶容量増加・集中力増加
  • 感情的にならず、気持ちが安定する
  • 認知的柔軟性
  • 人間関係が良くなる
  • 自己洞察力、道徳性、直感、恐怖の変調、脳の中前頭前野に関連するすべての機能を強化
  • 感情のコントロール(共感、思いやり、自己観察能力、幸福感) 

これらの効果が報告されていることから、多くの企業や個人でマインドフルネスが実践されています。

しかし、心をリラックスさせたり、ストレスや不安を軽減させる効果には即効性がないため、注意が必要です。(出典:“Meditation & Mindfulness - Meditation and the Brain

マインドフルネスのやり方全5種類を紹介!

マインドフルネスのやり方全5種類を紹介!

マインドフルネスには、大きく分けてやり方が5種類あります。

それぞれ、特徴や効果が異なるため、解説していきます。

呼吸瞑想法

呼吸瞑想法はマインドフルネスの種類として、最もベーシックなやり方で初心者の方でも簡単にできます。

「座禅」をイメージすると全体像を理解しやすいです。座禅は、雑念があると肩を僧侶に叩かれてしまいます。雑念を取り除き、呼吸に意識を集中させるのが呼吸瞑想法の特徴です。

特別な動作が必要ないため、仕事を始める前、就寝前、会議前など集中したい場面やリラックスしたい場面で効果を発揮することができます。

歩行瞑想法

歩行瞑想法は、歩きながら行う瞑想方法のため、座りながら行う瞑想法のように足が痺れたり、疲れたりすることがありません。

また歩行瞑想法は、禅語の「歩歩是道場(ほほこれどうじょう)」から由来しているとされています。この言葉の意味は「我々の周囲は全てが学びの場である」という意味です。何気ない生活でも学びを感じ取ると日々は劇的に変化します。

この瞑想法は、歩くことや足に意識を集中させるため、出勤中やオフィスでの移動中に手軽に行うことができ、ストレス軽減や仕事に集中することができます。

食事瞑想法

食事瞑想法は、ジョン・カバット・ジン教授(マサチューセッツ大学)が提案したマインドフルネスストレス低減法の技法のことです。

普段は意識しない、視覚、聴覚、味覚、触覚、嗅覚に意識を持っていくことにより、幸福感や満足感を得られることができます。

また、意識を舌先や食べることに集中することにより、普段より自然と噛む回数が増え、食べる量が減り、ダイエット効果を期待することができます。

慈悲の瞑想法

慈悲の瞑想法は、他者との争いや嫉妬などをなくし、それらを負の感情で包み込む瞑想法です。上座部仏教における瞑想の一種でもあります。

普段仕事などでイライラしている方は、自分主体ではなく、他者を尊重することができるようになるため、人間関係が緩和され、結果的に仕事のパフォーマンスが向上します。

ボディスキャン法

ボディスキャン法は、意識を体の一部に集中させます。横になれる場所であれば、どこでも行うことができます。

自身の体に意識を集中させることにより、体に親しみが持てたり、集中力や忍耐力を鍛えることができます。

重要な会議などが控えている方は、負の感情や緊張をほぐしてくれたり、睡眠の質を改善してくれます。

それぞれの方法のやり方を解説!

マインドフルネス瞑想のそれぞれの方法のやり方を解説!

マインドフルネスにはそれぞれ特徴があることを解説しました。

本章ではマインドフルネスの具体的なやり方を解説していきます。

呼吸瞑想法のやり方

  1. 背筋を伸ばした状態で椅子または床に座ります(手や足の位置など細かい作法はないため、自分が意識を集中させやすい姿勢を取りましょう)
  2. 目を閉じるか、薄く開いた状態にします
  3. 呼吸は自然呼吸を意識します(無理に長く吐いたり、吐き切ろうとしなくて大丈夫です)
  4. 体の力を抜き、呼吸に意識を集中させます(肺から空気が流れ、口から出ていくことなど空気の流れを意識しましょう)
  5. 雑念で集中できていないと判断したら、呼吸に意識を集中させます
  6. 5を繰り返し行います

【呼吸方法】

腹式呼吸(背筋を伸ばし、鼻から息を吸い込みます。お腹の下に空気を溜めるイメージです。そして口から息を吐き出します。お腹をへこませるイメージです)が望ましいです。できなければ、自然な呼吸(鼻から吸って吐く)を行いましょう。

【意識の向け方】

呼吸の流れを意識します。(空気が口や鼻から入り肺に流れていく、そしてまた口や鼻から空気が出ていくといった流れです。)また、雑念が浮かんで意識が集中していない場面があると思います。意識を集中できていないから駄目なのではなく、意識を呼吸に戻す動作にこそ、マインドフルネスが活かされることを理解しましょう。

【瞑想場所】

どこでも瞑想を行うことができますが、比較的騒音が少なく、雑念が浮かばない静かな場所が適しています。瞑想に慣れてくると、電車やバスのなかでも騒音を気にすることなく、行うことが可能です。

歩行瞑想法のやり方

  1. 体をリラックスした状態にして、足に意識を集中させます
  2. 呼吸は自然呼吸を意識します(無理に長く吐いたり、吐き切ろうとしなくて大丈夫です)
  3. ゆっくり歩き始めます
  4. 足の動きと感覚に意識を集中させます(足が地面から離れるとき、かかとが着地するとき、自分の重心が前や後ろへ変わるとき、足の重心が左右入れ替わっているとき)
  5. 足に意識を集中させたら自分の体(足、腕、肩、首)がどのように感じているかに意識を向けます
  6. 雑念で集中できていないと判断したら、呼吸に意識を集中させます
  7. 6を繰り返し行います

【呼吸方法】

基本は自然呼吸を行います。できる方は、腹式呼吸を行いましょう。

【意識の向け方】

足の動きと感覚に意識を集中させます。(足が地面から離れるとき、かかとが着地するとき、自分の重心が前や後ろへ変わるとき、足の重心が左右入れ替わっているとき)そして、足に意識を集中させたら自分の体(足、腕、肩、首)がどのように感じているかに意識を向けます。音楽を聞いたり、携帯を操作するのは、意識を向けることができないため、やめましょう。

【瞑想場所】

どこでも瞑想を行うことができます。騒音や人混みの少ない場所で行うと集中しやすいです。

食事瞑想法のやり方

  1. 食べ物を観察します(視覚・嗅覚・触覚で感じてみましょう)
  2. 自分の心を観察します(食べたい、お腹が空いているなど感情を観察してみてください)
  3. 食べ物に関わった人を考える(野菜や動物、料理人、配送した人、食品工場など)
  4. 更に意識を広げ、大地に意識を向ける(太陽、水、空気、土などの自然エネルギー)
  5. 食べ物を意識して噛みます
  6. 食べ物が体のなかに入っていくことを意識します(食道から胃のなかへ)
  7. 雑念で集中できていないと判断したら、呼吸に意識を集中させます
  8. 7を繰り返し行います

【意識の向け方】

基本的に上記の流れのように意識を集中させるのがおすすめです。しかし、始めは多くのことに集中することができないため、食べる動作に集中しましょう。(箸を持ち、ごはんを掴み、口に持っていき、食べる、味わう、食道を通って胃に消化されるなど)

【瞑想場所】

食べる動作を行う場所ならどこでも行うことができます。

慈悲の瞑想法のやり方

慈悲の瞑想も基本的に呼吸瞑想法と同じやり方です。

  1. 体をリラックスした状態にして、足に意識を集中させます
  2. 目を閉じるか、薄く開いた状態にします
  3. 呼吸は自然呼吸を意識します(無理に長く吐いたり、吐き切ろうとしなくて大丈夫です)
  4. 体の力を抜き、呼吸に意識を集中させます(慈悲の瞑想を唱えます)
  5. 雑念で集中できていないと判断したら、呼吸に意識を集中させます
  6. 5を繰り返し行います

【呼吸方法】

腹式呼吸が望ましいです。できなければ、自然な呼吸を行いましょう。

【意識の向け方】

慈悲の瞑想を唱えることに集中します。難しい場合は、呼吸の流れを意識します。(空気が口や鼻から入り肺に流れていく、そしてまた口や鼻から空気が出ていくといった流れです。)また、雑念が浮かんで意識が集中していない場面があると思います。意識を集中できていないから駄目なのではなく、意識を呼吸に戻す動作にこそ、マインドフルネスが活かされることを理解しましょう。

【瞑想場所】

どこでも瞑想を行うことができますが、比較的騒音が少なく、雑念が浮かばない静かな場所が適しています。瞑想に慣れてくると、電車やバスのなかでも騒音を気にすることなく、行うことが可能です。

ボディスキャン法のやり方

  1. 仰向けの状態で横になります
  2. 目を閉じるか、薄く開いた状態にします
  3. 呼吸は自然呼吸を意識します(無理に長く吐いたり、吐き切ろうとしなくて大丈夫です)
  4. 体の一部に意識を集中させ、吸った空気が体の中を通り、その部位に到達することを意識します
  5. 雑念で集中できていないと判断したら、呼吸や体の一部に意識を集中させます
  6. 5を繰り返し行います

【呼吸方法】

腹式呼吸が望ましいです。できなければ、自然な呼吸を行いましょう。

【意識の向け方】

体の一部に意識を集中させ、「かゆい、痛い、冷たい、温かい」などの感覚を感じ取ります。そして、下半身から上半身(足先→右左足→腰→お腹→背中→首→頭)全てのボディに意識を集中させます。

あなたにあったやり方はどれ?

あなたにあったマインドフルネス瞑想のやり方はどれ?

マインドフルネスのそれぞれのやり方や特徴をこれまで解説してきました。

では、あなたにあったやり方はどれなのかを解説します。

呼吸瞑想法がおすすめの方

呼吸瞑想法は、いつどこでも座った状態、比較的静かな場所であれば行うことができます。

具体的な場面として、就寝前、仕事前、会議の前、電車やバスの中で行うのが良いでしょう。

そのため、仕事のパフォーマンスを上げたい、リラックスして熟睡したい、何も考えずストレスを軽減させたい方などにおすすめです。

歩行瞑想法がおすすめの方

忙しい現代人はウォーキングに加え、瞑想を日々に取り組むのは難しいかと思います。

しかし歩行瞑想は、意識を集中させればいつでも行うことができます。

そのため、出勤までの道のり、オフィス間の移動など忙しい現代人におすすめです。もちろん日頃からウォーキングしている人やランニングしている方でも行うことができます。

食事瞑想法がおすすめの方

最近ではウイルスの流行により、食事中の私語が禁止されている会社も多いかと思います。

そんなときは、食事瞑想を取り入れて、周りを気にしない、自分だけの時間を作るようにしましょう。

場所をいとわないため、会社で食事中の私語が禁止されている方、時間がなくいつも一人で食事を取っている方におすすめです。

慈悲の瞑想法がおすすめの方

呼吸瞑想と同じで、いつどこでも行うことができます。

慈悲瞑想は、「生きている全てのものが幸せになりますように」という思いが元になっていて、負の感情を沈め、心を落ち着かせてくれます。

そのため、日頃からストレスを抱えて、イライラしている方や最近怒りっぽくなった方におすすめです。

ボディスキャン法がおすすめの方

難しい動作などを一切行わないため、誰でも気軽に行うことができます。

ボディスキャン法を行ったことにより自身の体の病気に気づくこともできるため、体調や健康が心配な方は日々の生活に取り入れるのを推奨します。

また、就寝前に気持ちが落ち着かない方や熟睡して体の疲れを取りたい方におすすめです。

まとめ

まとめ|マインドフルネスのやり方

今回は、マインドフルネスの特徴からやり方まで解説しました。

マインドフルネスは、筋トレと同じで1日やっただけでは劇的な効果を期待することはできません。始めは5分でも続けるのが難しいとは思いますが、毎日行うことを徹底してください。例え、1日30秒しかできなかったとしても長期的な目で見れば効果はあります。

また現代では、コロナウイルスの流行により、未来や現状に対して強く不安を感じている方が多いかと思います。それに伴い、ストレスで眠れなかったり不安症に陥ってしまうケースもあります。もしも現在、不安症や精神疾患を抱えている方は、マインドフルネスを行わないようにしましょう。症状の再発や混乱を引き起こす原因になります。まずは専門家の診断を受けましょう。

まとめると、マインドフルネスは、未来でも過去でもなく「今」現在に意識を集中しているため、不安を感じることなく、現状を変えるための行動を迷うことなく決断することができます。

あなたの幸せを探求するためにも、1日数分からマインドフルネスを始めてみましょう。

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