マインドフルネス

【話題】マインドフルネス瞑想のやり方から効果まで徹底解説!

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【話題】マインドフルネス瞑想のやり方から効果まで徹底解説!

睡眠不足やストレスが原因で仕事に集中することが出来ず、いわゆる「心ここにあらず」な状態になっていませんか?

そのような方におすすめしたいのが、今話題のマインドフルネス瞑想です。

海外では医療行為としても用いられている、マインドフルネス瞑想のやり方や効果について詳しくご紹介しましょう。

マインドフルネス瞑想とは?

マインドフルネス瞑想とは?

マインドフルネス瞑想に興味はあるけど、そもそもマインドフルネスが何だかわからないというもいらっしゃるかもしれません。

マインドフルネスとは、今という瞬間だけに意識を向け、何も判断しない、すべてをありのままに受け入れるという意味があります。

気持ちをマインドフルネスな状態に持っていくために行うのが、マインドフルネス瞑想です。

マインドフルネス瞑想とは?

今目の前にある仕事に集中していても、ふとした瞬間に過去や未来のことを思い出してしまったり、イヤな記憶が蘇ってくるものですよね。

それが原因でストレスになったり、精神的に不安定になったりし、ひどくなるとうつ病に発展することもあります。

気持ちが沈むと、仕事が手につかない、何をやっても面白くないというように、集中力が低下してしまうものです。

マインドフルネス瞑想は、心身ともにリラックスした状態にさせて、集中力を向上させる効果があるため、うつ病の症状を緩和させる効果があるとも言われています。

瞑想によって集中力の向上が期待できることから、会社では仕事の効率を上げるためにマインドフルネス瞑想を行っているところもありますし、一部の精神科クリニック、教育現場、刑務所でも取り入れているようです。

ちなみに、マインドフルネス瞑想のやり方は5つありますが、後ほど詳しく解説します。

マインドフルネスとはどのような状態?

先ほどマインドフルネスについては少し解説しましたが、大きく分けると「意識を今に向ける」、「判断をしない」という2つの状態があります。

「今この瞬間」に意識を向ける

今この記事を読んでいても、何か別のことが頭をよぎったり、いろいろなことを思い出したりしているかもしれません。

人間というのは、好きな音楽を聴いたり本を読んでいたり、目の前にある仕事に集中しているようで、集中していないものです。

しかし、集中力が散漫になると注意力も低下して、車の運転中に事故を起こしたり、仕事中にケガをする原因にもなりかねません。

では、考え方をマインドフルネスに転換するとどうなるのでしょうか?

マインドフルネスは、今だけに意識を向けていれば、集中力や注意力が高くなり、例え何か起きたとしても冷静な状態で対応できるというものになります。

今までは、過去に起こしたことや将来のことで不安になったり、絶望していたかもしれませんが、意識をマインドフルネスな状態に持っていけば、気持ちも明るく前向きになって行くことでしょう。

判断をしない

人は目にしたものを自分の価値観で何かと判断をしたがる生き物です。

「あの人は好き、だけどこの人は嫌い」

「こっちは大きいけど、あっちは小さい」

「これはかわいいけど、あれはかわいくない」

という感じで、常に評価したり判断をします。

普通に考えれば、これは正常なことかもしれませんが、マインドフルネスの考え方はまた別物です。

マインドフルネスでは「何も判断せずありのままを受け入れる」という考え方があり、例え自分自身が今どのような状態でも、判断したり評価をせずに、すべてを受け入れる必要があります。

そのような状態に気持ちを持って行くことによって、自分自身のこと、周りのこと、起きた出来事をしっかりと見つめられるようになるんです。

そして、「今の自分に何が必要なのか」、「今こんなことが起きたけどどう対応したら良いのか」、という場面でも適切に対応できるようになるでしょう。

マインドフルネス瞑想の効果とは?

マインドフルネス瞑想の効果とは?

マインドフルネス瞑想をすると精神的にリラックスできるだけでなく、身体的にも良い影響を与えてくれます。

身体的には血圧、血中コレステロール、血糖値を低下させると言われており、さらには睡眠の質を高める効果もあるんです。

普段なかなか寝付けないという方、不眠症に悩んでいらっしゃる方もマインドフルネス瞑想に取り組んでみるのも良いでしょう。

マインドフルネス瞑想の効果

実はマインドフルネス瞑想が行われるようになったのは最近ではなく、1970年代までさかのぼります。

開発したのはアメリカの生物学者で、主にがんや慢性疼痛、頭痛などの症状を改善させるために利用されてきました。

一部の医療機関では心理療法として用いられており、科学的にも効果があると実証されています。

集中力が向上する

マインドフルネス瞑想は、他のことを考えず今という一瞬だけに気持ちを集中するため、必然的に集中力が向上します

さらには洞察力、学習力、記憶力も向上するため、仕事や勉強など生活の中でも大いに役立ちます。

例えば、仕事の面では集中力の向上によって、今まで以上に効率が良くなることから、会社単位でマインドフルネス瞑想を取り入れているところもあるほどです。

リラックスしストレスが軽減する

朝起きてから、夜布団に入るまでの間にストレスを感じないという日は1日たりとも無いと言っても過言ではありません。

マインドフルネス瞑想は、誰にも邪魔されないような静かなスペースで行い、心と体をリラックスした状態に持って行き、呼吸を整え、今という瞬間に気を向けます。

そのため、精神的な緊張状態から解放されて、頭の中をリフレッシュすることができるため、ストレスを軽減させる効果があるんです。

頭の中が常に緊張している状態では、寝ていても仕事の夢ばかりみることもあり、睡眠の質が極端に悪くなってしまい、パフォーマンス低下へとつながります。

ストレスは精神的、身体的に悪影響を与えますから、心身ともに鍛えるためにマインドフルネス瞑想をするというのもおすすめです。

人間関係がスムーズになる

職場や学校、隣近所にはさまざまな考え方をもった人がいるため、必ずしも良好な人間関係を築けるとは限りません。

相手の話をよく聞き、相手の気持ちを理解する能力を向上させるのも、マインドフルネス瞑想が役立っています。

皆さんは傾聴という言葉をご存知でしょうか?

傾聴は相手の話を耳や目だけでなく、心でも相手の話に耳を傾けるという意味があり、人とのコミュニケーションを図る上で非常に大切なことです。

今という瞬間に相手が話している言葉に真剣に聞く(マインドフルに話を聞く)行動は、相手に対して必ず良い方向に伝わります。

話をしている方から見ると、「この人は良く人の話を聞いてくれて、自分の気持ちを理解してくれている」という風に映りますから、対人関係は良い方へと向かうでしょう。

精神的に不安定だと、上の空で他人の話を聞いてしまいがちですが、マインドフルネス瞑想によって気分をリラックスした状態になれば、きちんと話を聞いて理解できるようになります。

マインドフルネス瞑想のやり方とは?

マインドフルネス瞑想のやり方とは?

マインドフルネス瞑想がどういったものなのか理解できたかと思いますので、ここからは本題であるマインドフルネス瞑想のやり方についてご紹介しましょう。

マインドフルネス瞑想は正しいやり方を身に付けなければ、思うような効果を得ることが出来ない場合がありますので、しっかりと学んでから実践してください。

マインドフルネス瞑想の5つのやり方

マインドフルネス瞑想のやり方は全部で5通りあり、得られる効果はやり方によっても異なっているのが特徴です。

5種類はやり方に違いがあるため、すべてを完全にマスターするには時間がかかりますから、まずは瞑想の基本であるマインドフルネス呼吸瞑想を習得しましょう。

マインドフルネス呼吸瞑想

マインドフルネス瞑想の中でも最もポピュラーなやり方なのが、マインドフルネス呼吸瞑想です。

瞑想中は意識を呼吸に向けることで集中力を高める効果があり、マインドフルネス瞑想をこれから始めたいという方は、まずこの瞑想を覚えましょう。

尚、マインドフルネス呼吸瞑想のやり方については、後ほど詳しく解説します。

マインドフルネス慈悲瞑想

仏教が由来の慈悲瞑想は、「生きとし生けるものが幸せであるように」という慈悲の心が基本になっています。

マインドフルネス慈悲瞑想は、自分と他者、すべての生き物との間にある壁を取り払い、慈悲の心で対応して行くことが目的です。

慈悲瞑想をすると、うつ病の改善、人間関係が良くなる、気持ちをコントロールしやすくなるといったメリットを得られます。

瞑想をするには、静かでリラックスできる場所が必要で、まず椅子や床に姿勢を正して座り、呼吸を整えましょう。

そして、心が無になるように持って行き、以下の言葉を唱えます。

・私は幸せでありますように

・私の悩み苦しみが無くなりますように

・私の願い事がかなえられますように

・私に悟りの光が現れますように

・私は幸せでありますように(3回繰り返しましょう)

・私の親しい生命が幸せでありますように

・私の親しい生命の悩み苦しみがなくなりますように

・私の親しい生命の願い事がかなえられますように

・私の親しい生命に悟りの光が現れますように

・私の親しい生命が幸せでありますように(3回繰り返しましょう)

・生きとし生けるものが幸せであるように

・生きとし生けるものの悩み苦しみがなくなりますように

・生きとし生けるものの願い事がかなえられますように

・生きとし生けるものに悟りの光が現れますように

・生きとし生けるものが幸せであるように(3回繰り返しましょう)

・私の嫌いな生命が幸せでありますように

・私の嫌いな生命の悩み苦しみがなくなりますように

・私の嫌いな生命の願い事がかなえられますように

・私の嫌いな生命に悟りの光が現れますように

・私を嫌っている生命が幸せでありますように

・私を嫌っている生命の悩み苦しみがなくなりますように

・私を嫌っている生命の願い事がかなえられますように

・私を嫌っている生命に悟りの光が現れますように

・生きとし生けるものが幸せでありますように(3回繰り返しましょう)

これを毎日実践することで、人や物に対して優しい気持ちになれるだけでなく、気分がが楽になり、毎日をリラックスして過ごせるようになるでしょう。

マインドフルネス歩行瞑想

歩きながら瞑想ができる、マインドフルネス歩行瞑想は運動を兼ねて行えるため、精神的、肉体的にも良い影響を与えます。

ウォーキングは手軽にできる運動で、肥満の解消、血圧や血糖値を下げる効果などがあり、それにプラスして歩行瞑想を加えればストレスの軽減にも効果的です。

歩行瞑想は歩きながらも、自分の体の感覚に注意を向けながら行うという特徴があります。

やり方としては、まず姿勢を正すところから始め、背筋をまっすぐにすることを意識しましょう。

そして、体全体の力を抜き、リラックスするために深呼吸をします。

ゆっくりでいいので歩き始めたら、以下の感覚に意識を向け、じっくりと観察しましょう。

・それぞれの足の裏が地面に触れた時の感覚

・それぞれの足首、膝、股関節の感覚

・両腕、両肩、肩甲骨の感覚

・首や顔、頭の感覚

歩きながら、体のあちこちをじっくりと観察することで、今という瞬間に意識を向けることができます。

始めは短い時間、ゆっくりとしたスピードで行い、慣れて来たら少しずつ時間を延ばしてみましょう。

街中を歩いていると、騒音や人の動きが気になって、心が乱れて瞑想に集中できないこともあります。

そのような場合、一旦立ち止まって改めて体の状態をじっくりと観察すれば、また瞑想に集中できるようになるので、もう一度やり直してみると良いでしょう。

マインドフルネス食事瞑想

マインドフルネス瞑想をしたいけど、忙しくてなかなか時間を確保できないという方も多いのではないでしょうか。

食事瞑想は、朝昼夕の3回の食事の中でもやれますので、瞑想の時間を確保できないという方にもおすすめです。

瞑想は基本的に静かな環境で行うものですが、食事瞑想の場合は他の瞑想とは違い、人と接しながらも実践することができます。

食事瞑想のやり方は、食べ物の味、香り、食感、見た目を観察しながらゆっくりと食べるだけです。

誰かと同席して食事をする場合も瞑想をすることが可能で、食事中に話をする時にはしっかりと話を聞く、食べる時は食べ物に集中するという感じに切り替えましょう。

ゆっくりと食べる(よく噛む)のはダイエットにも効果的であり、食事しながらストレスの解消とダイエットの2つの効果を得ることもできます。

ボディスキャン

その名の通り、ボディスキャン瞑想は体全体をくまなく観察して、気持ちを今に向けていきます。

頭から足の指先、さらには足の裏側までじっくりと観察することによって、今の体調を見極めることが可能になるんです。

瞑想は静かなスペースで、椅子に座ったり、床に横になったりと、やりやすい姿勢で行いましょう。

まずは体をリラックスさせ、深呼吸をして呼吸を整え、以下の手順で体を観察して行きます。

1.体全体の感覚に注視する

2.呼吸を観察する

3.左足の全ての指、足の裏、足首、足の甲、脛、ふくらはぎ、膝、太腿を観察する

4.同じように右足も観察する

5.腰から肩を観察する

6.左腕全体、指先まで観察する

7.右腕も左腕と同様観察する

8.首から頭までを観察する

9.もう一度体全体の感覚を観察する

1~9番まで観察が終わり、どこか違和感があるようでしたら、不調のサインかもしれませんので一度医療機関で診てもらいましょう。

ボディスキャン瞑想をした際に、不快な気分を感じたら深呼吸をして、体をリラックスさせましょう。

マインドフルネスの代表!呼吸瞑想のやり方

マインドフルネスの代表!呼吸瞑想のやり方

先ほども簡単に説明しましたが、マインドフルネス呼吸瞑想はこれからマインドフルネス瞑想に取り組みたいという方は最初に覚えて欲しい瞑想法です。

やり方は何にも難しくはありませんが、正しいやり方を身に付けなければ成果をえられませんので、しっかりと勉強してから実践しましょう。

瞑想で意識を「いま」の一点に集中させる

マインドフルネス瞑想は、いまという瞬間だけに意識を集中させるために行うものです。

気持ちがゆらゆらとした不安定な状態では、集中力を保てず何をやってもうまくいきません。

そこで、頭の中の雑念を瞑想によって取り払い、頭の中をすっきりとさせれば集中力を維持できるようになります。

マインドフルネス瞑想は、毎日を幸せに過ごせるための一歩と捉え、瞑想に取り組んでみてはいかがでしょうか。

最初は効果を実感できないかもしれませんが、毎日続けていれば自分自身の意識が変わっていることに気付くはずです。

代表的なマインドフルネス呼吸瞑想

マインドフルネス瞑想はどんな呼吸で、どこでやるべきなのか、どれくらいの時間瞑想をしたらいいのかなど詳しく解説しましょう。

いろいろな瞑想法がありますが、呼吸瞑想は最も基本的なやり方になりますので、しっかりと身に付けてください。

呼吸法のやり方

呼吸法は、椅子に座って背筋を伸ばしてあごを引いて軽く目を閉じ、心も体もリラックスした状態にしてから始めて行きます。

そして鼻から息を吸い込みますが、5~7秒くらいかけてゆっくり吸って、息がお腹に入って行くところまでしっかりと観察しましょう。

次に、貯まった息を10秒ほどのゆっくりとした速さで鼻から吐き出しますが、しっかりと吐き出してしまうまで必ず呼吸に意識を向けておきます。

この呼吸法は一般的に腹式呼吸と呼ばれているもので、吸い込んだ息でお腹を膨らまし、吐き出す時にはお腹を凹ませるのが基本です。

呼吸法は瞑想をする前の準備運動のようなもので、実践することで心を落ち着かせることができます。

呼吸法は1回ではなく、1分~2分程度繰り返し行いましょう。

瞑想法のやり方

呼吸法が終わったら、休むことなくそのままの流れで瞑想を行いましょう。

瞑想を行う時の姿勢は呼吸法の時と同じで、目を閉じてリラックスした状態のまま手は膝の上に軽く置きます。

呼吸法では腹式呼吸でしたが、瞑想の時は自然呼吸です。(自然な呼吸なので、力を入れることなく普通にリラックスして呼吸をします。)

ここから瞑想に入って行きますが、心と体はリラックスした状態を維持して、意識は呼吸だけに持って行きます。

瞑想中に物音がしたり何か起きたりしても、何も判断せずそのままスルーし、呼吸だけに意識を向けてください。

また、瞑想中に何か思い出したり、不安な気持ちになったりしても、引き続き瞑想を行い、呼吸だけの1点に集中しましょう。

最初のうちは雑念が邪魔をすることが多いかと思いますが、次第に瞑想に集中できるようになります。

瞑想中に何か起きたり、雑念が邪魔をしてもそれに対して判断や評価をしないというの大事なポイントです。

瞑想をするタイミング時間

初めて呼吸瞑想を行う方は、まず3分程度やってみましょう。

そして慣れて来たら、5分、10分と時間を延ばして行き、20分程度瞑想を行っても構いません。

どのようなタイミングで瞑想を行っても問題はありませんが、例えば夜に瞑想をした場合、仕事で疲れてそのまま眠ってしまう可能性があるため、あまりおすすめできません。

瞑想を行う最適なタイミングは、これから何か活動しようというその前に行うと効果的です。

朝の出勤前、出勤中の電車の中、仕事の休憩時間、次の仕事に取り掛かる前など、タイミングはたくさんあります。

ちょっと仕事で疲れたなという時に、瞑想で気分転換を図るのもおすすめです。

瞑想をする場所

瞑想は、人が少ない、物音がしない静かでリラックスできるスペースがあればより集中できます。

場所としては自宅では自室、勤務先では人が少ない時間帯の休憩室が適しているでしょう。

また、自分なりに静かな場所を見つけて、じっくりと瞑想に取り組むのも悪くはありません。

瞑想に取り組み始めた頃は、瞑想をする場所選びは大事ですが、慣れてくると、場所を選ばずどこでも瞑想ができるようになります。

自分が一番瞑想に集中できるスペースで行えば、より瞑想の効果を上げられるでしょう。

マインドフルネス瞑想をする際の注意点

マインドフルネス瞑想をする際の注意点

誰でも手軽に取り組めるマインドフルネス瞑想ですが、実践するにはいくつか注意点があります。

瞑想を取り組む前に、やり方と共に良く理解しておきましょう。

毎日継続する

瞑想は1回やっただけでは効果を実感できることはりませんので、毎日短時間でも良いのでとにかく継続することが大切です。

忙しくてなかなできないという場合もあるかもしれませんが、1日最低5分で良いので毎日続けましょう。

1回当たりに10分も20分もかけられないという時には、1回5分を数回瞑想をするという感じでも全く問題ありません。

効果を実感できるようになるには、個人差があるものの1、2ヶ月くらい必要となりますので、毎日コツコツと実践してくださいね。

意識がそれてしまったら最初から

例えば自宅で瞑想中に来客があったり、スマホの呼び出し音が鳴ったりして中断したり、何かの拍子に瞑想に集中できなくなることもあります。

一度意識が他のことに向いてしまっても、余計なことは考えず、意識を呼吸に持って行って、瞑想に集中しましょう

「気持ちが途切れてしまったから駄目だ」ではなく、また途中から始めれば何も問題ありません。

何も判断したり、評価をしない、ありのままを受け入れるというのがマインドフルネスの基本です。

また、瞑想中はスマホの電源を切っておくか、サイレントモードにしておき、瞑想に集中できるような環境を作りを心がけましょう。

おすすめしない方

瞑想は毎日続けることが大事だと申し上げましたが、体調が良くない時に無理に実践する必要はありません。

心身共に健全な状態であれば問題ありませんが、うつ病などの精神疾患の方、精神的に不安定な方は症状が悪化する可能性がありますから、かかりつけの医療機関で相談してください。

瞑想はストレスの解消に役立ちますが、なかなか効果を得られず逆にストレスを感じる場合もあります。

また、瞑想をやり始めるようになってから、頭痛や胸痛、お腹の調子が悪くなったり、幻覚や幻聴の症状が出て来たら、すぐに瞑想を止めましょう。

このような症状は、間違った方法で瞑想を行っている時に現れることが多いため、初めてマインドフルネス瞑想に取り組む方は要注意です。

まとめ

マインドフルネス瞑想は今という瞬間に意識を向けることで、雑念を取り払い、集中力を高めることが可能です。

瞑想をすることにより、睡眠の質が向上したり、ストレスの解消、集中力が高まるなどの効果が期待できるので、世界的に実践する方が増えています。

マインドフルネス瞑想のやり方は5つありますが、これから取り組みたいという方はまず呼吸瞑想をやってみましょう。

瞑想の基本中の基本で、やりたいと思えばいつでも始めることができます。

正しいやり方身に付け、毎日継続すれば必ず効果を実感できるようになりますが、無理に行う必要はありません。

体調が良い時に、まずは1日5分を目標に始めてみましょう。

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