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コーヒーに含まれるカフェインの量は?カフェインの本当の効果を解説!

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コーヒーに含まれるカフェインの量は?カフェインの本当の効果を解説!

この記事では、コーヒーに含まれているカフェインの適切な量や、効果について解説しています。

また、適切なカフェイン摂取量、カフェインのメリットとデメリット、カフェインの抜き方など詳しく紹介しているので、参考にしてください。

コーヒーの主成分カフェインとは?

コーヒーの主成分カフェインとは?

この章では、コーヒーに含まれているカフェインについて簡単に解説していきます。

カフェインとは?

カフェインはコーヒーに含まれているアルカロイドという化合物の仲間です。

カフェインには覚醒作用があり、交感神経を刺激するので、気分を高める効果があります。詳しくは後ほど紹介しますが、その他にもカフェインには以下のような効果があるのです。

  • 血管を収縮させ、頭痛を抑える効果
  • 心臓の動きを強め、運動能力を向上させる効果

その一方でカフェインを摂取しすぎると、気分が悪くなったり動悸がしたりするケースもあります。

あまりにも過剰に摂取してしまうと、カフェイン依存症になってしまうこともあります。カフェイン依存症になってしまうと、統合失調症やうつ病を発症する可能性も高くなってしまうので、十分に気をつけましょう。

カフェインの効果とは?メリットとデメリットを解説!

カフェインの効果とは?メリットとデメリットを解説!

この章では、コーヒーに含まれているカフェインの効果やデメリットについて解説していきます。

カフェインのメリットとは?

カフェインには覚醒作用はもちろん、美容や健康などにも効果があります。

よく知られているのは集中力がアップしたり、目が覚めてシャキッとするといったものではないでしょうか。

カフェインはうまく取り入れると、体に非常に良い効果をもたらします。

ここでは、カフェインのメリットについて、4つ紹介していきます。

覚醒作用により眠気覚ましになる

カフェインには覚醒作用があるので、眠気を軽減する効果があります。

例えば、朝にコーヒーを1杯飲んだり、昼食後に1杯飲むと眠気覚ましの効果を発揮します。

なぜかというと、カフェインには交感神経を刺激する効果があるので、覚醒作用が働き、眠気が軽減されるのです。なので、集中して作業ができやすくなります。

ちなみにカフェインが効き出す時間は摂取して約30分後なので、仕事や作業を始める30分前に摂取するといいでしょう。

利尿作用によりむくみが解消!

コーヒーを飲むと、むくみが解消する効果もあります。

なぜなら、カフェインには利尿作用があるからです。

そもそもむくみとは、血管中の水分が多くなってしまうことで発生してしまいます。

そこでコーヒーを飲むと、カフェインが効果を発揮し、身体の中に溜まっている水分を排出してくれます。

なので、むくみを解消してくれることにつながるのです。

糖尿病や認知症の予防にも!

コーヒーは糖尿病にも効果があるという結果が報告されています。

名医であり、コーヒーの専門家である石原先生が執筆した「コーヒーを飲む人はなぜ健康なのか」によると、コーヒーを飲まない人と飲む人によって、以下のような結果が出たとのことです。

コーヒーを1日3杯飲む人20%糖尿病になるリスクが低下
コーヒーを1日5杯以上飲む人30%糖尿病になるリスクが低下

つまり、コーヒーを飲む人ほど、糖尿病になるリスクを避けることができるのです。

ただ、コーヒーに含まれているカフェインの効果という意見もあれば、コーヒーに入っているクロロゲン酸が効いているという主張もあります。クロロゲン酸は、簡単に言うと、糖代謝をよくし、インスリンの効き目をよくしてくれる成分です。

また、カフェインは認知症にも効果があるという報告がされています

「コーヒーを飲む人はなぜ健康なのか」によると、カフェイン入りのコーヒーを一日1~2杯飲む人の方が、一滴も飲まない人と比べて、認知症のリスクが18%ほど低下していたそうです。

ただし、コーヒーを3杯以上飲んでいると、むしろ認知症になるリスクが高くなってしまう結果が出たそうなので、飲み過ぎには注意しましょう。

血管を拡張し、血行促進に!

コーヒーを飲むと血行促進につながる可能性もあります。

なぜなら、カフェインとナイアシンという物質の作用で、血管が拡張される効果があるからです。

血行が良くなると、血行不良によって起こりうる、次のような不調を改善できる可能性も高くなります。

  • 冷え症
  • 肩こり・腰痛・関節痛
  • むくみ

また、カフェインを取り入れると血行が促進され、代謝も良くなります。そうすると、脂肪が燃えやすい状態になりますので、ダイエットにも効果があるのです。

一般的にカフェインが効き出す時間は30分後と言われています。なので、運動をする30分前にコーヒーを飲むとダイエットに良い効果を発揮するでしょう。

カフェインのデメリットとは?

カフェインのデメリットとは?

もちろんカフェインにはメリットばかりではなく、統合失調症や吐き気、動悸などのデメリットもいくつかあります。

ただし、どのデメリットもカフェインを過剰に摂取した場合に起こりやすいです。

一般的にコーヒーの過剰摂取のラインは、1日5杯以上とされています。この杯数を超えなければ以下で紹介するデメリットは発症しにくいといえます。

利尿作用によりトイレが近くなる

カフェインには利尿作用があるため、普段よりもトイレに行く回数が多くなってしまいます。

そのため、重要な会議だったり、夜行バスに乗車する時など、頻繁に席を移動することができないときはカフェインを控えておいた方がいいです。

人によっては、トイレに行く頻度は2時間に1回ほどなのに、コーヒーを飲むことによって20~30分に一回のペースになってしまうこともあります。

以上のことからも、カフェインを取りすぎてしまうとトイレが近くなりやすいので、一気に多量のコーヒーを飲まないようにしましょう。

過剰摂取すると下痢や吐き気に!

カフェインは過剰摂取してしまうと、身体に非常に毒となることもあります。

実際に、カフェインを過剰摂取した結果、下痢や吐き気などの身体の不調につながりやすい傾向にあります。なので、特に体調が悪い日はカフェインを摂取することを控えておいた方がいいでしょう。

その他にも、カフェインを取りすぎてしまうと、次のような不調に襲われることがあります。

  • 手足の痺れ
  • 悪寒
  • 意識消失

いずれにしてもカフェインを過剰摂取することで起きるので、コーヒー1日6杯以上など飲み過ぎは控えるようにしましょう。

自律神経が乱れる

中にはカフェインを取り過ぎると自律神経が乱れるということもあるようです。統合失調症やうつ病になるなど、精神が不安定になることがあります。

というのも、カフェインには依存性があり、もっと取らないとという焦りが生まれてしまうこともあるのです。

その結果、カフェイン依存に陥り、統合失調症などの精神疾患にかかる可能性があります。

なのでカフェインを摂取するとしても、5杯までに抑えておくことが必要です。

また、すでにうつ病や統合失調症などの疾患を患っている方は、できるだけカフェインを控えておく方がいいでしょう。

夜に摂取すると不眠の原因に!

カフェインを摂取すると覚醒作用が働いて、目が冴えやすくなります

これは夜飲む時も同じで、就寝の直前にカフェインをとってしまうと、不眠の原因にもなってしまいます。

なので、出来るだけ夜にカフェインを取ることはやめておきましょう。

ただ、どうしても夜になってもコーヒーを飲みたいという方もいるかと思います。そういう方は就寝の3~4時間前までにカフェインを摂取することをおすすめします。

なぜなら、カフェインの効果は約3〜4時間ほどと言われているからです。

なので、例えば0時に就寝される方であれば、遅くとも21時以降はできるだけカフェインを摂取しない方が夜の睡眠に影響が少なくすみます。

コーヒーに含まれるカフェインの量とは?

コーヒーに含まれるカフェインの量とは?

ここではコーヒーに含まれているカフェインの量について紹介していきます。

また、他の飲み物のカフェイン量とも比較しながら解説していきます。

コーヒー1杯あたりのカフェイン量

コーヒー1杯あたりのカフェイン量は60 mg/100 mlと言われています。

インスタントコーヒーの場合は若干少なくなり、57 mg/100 mlとなります。

ただ、あまり差はないので、あくまで目安にしておくといいです。

他の飲み物と比較!コーヒーのカフェイン量は多いの?

他の飲み物と比較してもコーヒーのカフェイン含有量は多いです。

食品安全委員会が行った調査によると、コーヒーを含めたカフェインの含有量はそれぞれ以下の通りになっています。

各飲料のカフェイン含有量比較

食品名カフェイン濃度
コーヒー60 mg/100 ml
インスタントコーヒー57 mg/100 ml
玉露160 mg/100 ml
煎茶30 mg/100 ml
紅茶20 mg/100 ml
ウーロン茶20 mg/100 ml
エナジードリンク32 ~ 300 mg/100ml(製品 1 本当たりでは36~150mg)
出典:食品安全委員会

玉露と比べるとカフェイン量は劣りますが、他の飲料と比べると約2~3倍のカフェインが含まれていることになります。

カフェインの1日の摂取目安量とは?

カフェインの1日の摂取目安量は?

カフェインの効果やメリット・デメリットはわかったけれど、どのくらいの量まで飲めばいいかわからないという方もいるのではないでしょうか。

また、カフェインの致死量についても気になる人もいるかと思います。

そこで、この章では、カフェインの摂取目安量について解説していきます。

カフェインの摂取目安量はどのくらい?

健康な成人の方であれば、カナダ、米国、欧州だと1日あたり400mgまでであればカフェインを摂取しても良いとされています。

コーヒー1杯あたりに含まれているカフェインの量は60mg/100mlです。なので、単純計算だと6杯までがカフェインの摂取目安量になります。

それ以上カフェインを摂取してしまうと、気分が悪くなってしまったり、動悸が起こったりすることにつながってしまいます。ひどい場合だと、統合失調症などの精神疾患に罹る可能性もあります。

もちろんこのカフェインの量はあくまで目安です。人によって体質が違いますので、自分が飲むことができる杯数で飲むようにしましょう。

ちなみに、カフェインの致死量は一般的には5,000mg〜10,000mgであると言われています。なので、一気に80杯以上コーヒーを飲まなければ致死量を超えることはありません。

とはいえ、現実的にこれほどの杯数を一気に飲むことはあまりないと思います。そのため、カフェインの致死量に関してはあまり気にする必要はないでしょう。

妊娠中や授乳中の場合は要注意!

適度にカフェインを取ることは自身の健康にもつながります。

しかし、妊婦さんや授乳中の方の場合は、赤ちゃん・胎児にカフェインが強く影響する可能性があるので、注意が必要です。特に妊婦さんは要注意です。

例えば、妊婦さんがコーヒーを多く飲んでカフェインを多量摂取してしまった場合、次のようなリスクが発生することがあるとのことです。

  • お腹の赤ちゃんが早流産になってしまう
  • 赤ちゃんを出産できても低体重になってしまう

ただし、カフェインを一切摂取してはいけないわけではないです。この場合、カフェインは少量であれば問題ないと言われています。

なので、コーヒーを飲むにしても1日2杯程度に抑えておくか、あるいはカフェインレスコーヒーに変更してカフェインを摂取しないようにする方がいいでしょう。

カフェインをより効果的に摂取するには?

 カフェインをより効果的に摂取するには?

コーヒーに含まれているカフェインは非常に効果的な成分です。

ここでは、コーヒーを飲むべきタイミングや、カフェインの抜き方についても紹介します。

運動前やお昼前の摂取がおすすめ!

コーヒーを飲むのにおすすめの時間は、運動する前お昼前です。

カフェインを摂取すると、血行が促進されて身体の代謝がよくなります。つまり、通常時よりも脂肪が燃えやすい状態になるのです。

加えて、カフェインには覚醒作用もあるので、集中力もアップした状態で運動に取り組むことができるのです。

なので、高いパフォーマンスを発揮することも期待ができます。

また、お昼前にカフェインを摂取することもおすすめです。

お昼ご飯を食べてしまうと、生理的に眠くなってしまいます。なので、眠気を覚ますためにもお昼前にカフェインを摂取するのが得策だと言えます。

カフェインを摂取して30分後から効果が出てきますので、次の作業がある30分前ぐらいにコーヒーを飲むと効果を発揮しやすいでしょう。

カフェインを抑えたいときはカフェインレスコーヒーも!

中にはコーヒーを飲みすぎてしまう傾向にあるので、カフェインの抜き方を知りたいという方もいるのではないでしょうか?

そういった方には、カフェインレスコーヒーがおすすめです。

いわゆるデカフェのコーヒーであれば、夜寝付けない心配もないですし、カフェインを摂取することで発生する体調悪化の心配も少ないです。

加えて、デカフェのコーヒーであっても、普通のコーヒーと同じような効果が得られるそうです。なので、上記のような心配がある方はカフェインレスのコーヒーを飲用するようにしてみるといいでしょう。

まとめ

カフェインの適切な量や、カフェインの効果について解説してきましたが、いかがだったでしょうか?

これを機にカフェインのメリットやデメリットも踏まえた上で、普段飲むコーヒーの量を調節してみるといいかもしれません。

ここまでのことを簡単に振り返りましょう。

  • コーヒーは一日5~6杯までが適切
  • カフェインは覚醒効果があって、血行がよくなる
  • カフェインを取り過ぎると夜寝付けなかったり、吐き気の原因になる

適切なカフェイン量を摂取すれば、認知症や糖尿病の予防にもなったり、血行促進にも良い効果があったりします。

一方でカフェインを過剰摂取してしまうと、下痢や吐き気、動悸など身体の不調につながってしまいます。なので、体調悪化を防ぐためにも、コーヒーを飲む杯数は1日6杯ぐらいまでが適切です。ただし、この量はあくまで目安なので、自分に合った杯数を飲むようにしましょう。

この記事があなたにとって参考になれば幸いです。

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