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カフェインは上手に付き合えば健康効果を実感!タイミングや摂取量は?

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カフェインは上手に付き合えば健康効果を実感!タイミングや摂取量は?

皆さんはカフェインに対してどういったイメージをお持ちでしょうか。
カフェインはあまり身体に良くないのではと疑問に思う人もいるかもしれません。

しかし、カフェインは正しく摂取することで健康効果をもたらすことが判明しています。

この記事ではカフェインの効果や摂取すべきタイミングや量などを徹底的に解説していきます

カフェインの効果とは?

カフェインの効果とは?

カフェインを摂取することで様々な期待できる効果があります。

その中でも厳選して特に期待できる効果を紹介していきます。

集中力や注意力が向上

カフェインを摂取することで、交感神経の働きは活発になり、血糖値や血圧が上昇します。

このカフェインの覚醒作用によって頭がすっきりとし、集中力や注意力などの向上が期待できます。

眠気が収まる

カフェインが眠気覚ましとして利用されることは、多くの人がご存知かと思います。

カフェインを摂取することで、人間の脳内でアデノシンという眠気の原因物質がブロックされるため、眠気が収まる効果が期待できます。

疲労感が収まる

カフェインには疲労感を抑制する効果もあります。

カフェインを摂取することでエネルギーを消費して代謝を高める効果や交感神経を促進する効果が発揮されるため、一時的な疲労回復に繋がります。

仕事の休憩や会議前など、リラックスしたいときに飲むと、およそ30分後にはカフェインが作用して疲労感が収まっているでしょう。

病気の予防になる

適切な量のカフェインを日頃から摂取する人は、呼吸器疾患や心臓病、脳卒中などを予防し死亡リスクが低下することが、実際の研究結果でも立証されています。

これは、カフェインに炎症を予防する効果があることが関係しているようです。

また、脂肪を燃焼する働きもあるので肥満を防止する効果も期待できます。

カフェインの持続時間はどのくらい?

カフェインの持続時間はどのくらい?

カフェインを摂取することで様々な効果が得られることが分かりました。

次は、カフェインの効果や作用の持続時間を紹介します。

カフェインの持続時間を理解することにより、コーヒーを飲む適したタイミングがわかるようになるでしょう。

カフェインの効果が現れるのは30分後

個人差もありますが、カフェインは摂取してからすぐに効果が現れるわけではなく、およそ30分後に徐々に効果が現れます。

この効果を活かしてカフェインを摂取して昼寝をするという方法もあります。

カフェインの持続時間は4時間ほど

カフェインの効果は、およそ4時間持続します。

持続時間は個人差が大きいので、通常より持続時間が短い人もいれば、長時間の間、効果が継続する人もいます。

カフェインを飲むべきタイミングとは?

カフェインを飲むべきタイミングとは?

カフェインを摂取したことが原因で眠れないという人も多いですが、それは摂取した時間が適していない可能性があります。作用時間や持続時間を考えると、どのタイミングで摂取するべきなのでしょうか。

ここでは、カフェインを飲む最適なタイミングから、飲むべきでない場合までご紹介します。

カフェインを飲む最適なタイミング

カフェインを摂取するべきおすすめのタイミングを3パターン紹介します。

起床してから1時間後

起床してから1時間以上経った後に摂取することがポイントです。

この時間帯が効果を持続するにはベストな時間帯となります。後述しますが、カフェインの摂取は起床してからすぐ摂取するのではなく、少し時間を空けることが大切なのです。

カフェインは空腹時に摂取すると、胃の粘膜を刺激し胃痛や不快感などの原因となる場合があるため、起きて時間が経った朝食後などに飲むと良いです。

昼寝をする直前

カフェインは摂取後、効果を発揮するまで約30分程度の作用時間があります。

この作用時間を利用して、カフェインを摂取してから20分程度昼寝をして、起きる頃にはカフェインの効果により頭がスッキリし、午後の活動のパフォーマンスを有効にするコーヒーナップという方法があります。

この方法をもとに実際に昼寝の時間を導入している企業も増えつつあります。

午後3〜4時頃

世間でいうおやつの時間に合わせて、カフェインを摂取すると丁度、夜の丁度良い時間まで効果が持続するのでおすすめです。

この時間帯までが、カフェインを摂るべき最後のタイミングと言えるでしょう。

カフェインを飲むべきではないタイミング

前述では作用時間を参考にカフェインを飲むべき理想のタイミングについて紹介しました。

では、逆にカフェインを摂取するべきではないタイミングとその理由について紹介していきます。

起床直後

先程、起床後時間を1時間以上空けてからカフェインを摂取すると良いと記述しました。気を付けて頂きたいのが起床してすぐにカフェインを摂取してしまうことです。

人間は起床すると、覚醒作用であるコルチゾールという成分が分泌します。

起床直後にカフェインを摂取してしまうと、そこに覚醒作用を持つカフェインとコルチゾールがぶつかってしまい、脳が過剰に興奮状態になってしまうため、現代科学においてもNGとされています。

12〜13時のお昼時

お昼時の12~13時にコーヒーなどを含むカフェインを摂取する人は非常に多いかと思いますが、この時間帯は実はおすすめできません。

これも前述と同じ理由でこの時間帯はコルチゾールが多く分泌される時間帯になります。この時間帯より少し前か後に飲むと丁度良いでしょう。

午後6時以降

この時間以降にカフェインを飲むべきではない理由については容易に想像できるかと思います。カフェインが本来就寝を始めるべき時間まで作用し、眠れなくなってしまうからです。

また、夜の時間帯にもコルチゾールは分泌されますので夕方以降にカフェインを摂取するのは避けた方が良いでしょう。

カフェインの適切な摂取量とは?

カフェインの適切な摂取量とは?

ここまではカフェインの効果や摂取にベストなタイミングについて紹介してきました。

では、どれくらいの量までならカフェインを摂取して良いのかと疑問に持つ人も多いでしょう。

カフェインの摂取のしすぎには、カフェイン中毒というものもあるので規定量は守るようにしたいところです。

カフェインの効果を効率的に活かすために適切な摂取量はどれくらいなのかを紹介していきます。

カフェインの摂取目安量は400mg

一般的な健常な成人でカフェインは一日で最大400mgまでが規定量となります。

これは、コーヒーに例えるとマグカップで約3杯分、コーヒーカップで約4~5杯分の量になります。

成人されていないお子様や妊婦さんや授乳中の人は、これより少ない量が推奨されているので摂取量は特に気をつけるようにしましょう。

この規定量を超えるとカフェイン中毒になってしまったり、最悪命を落とすことにもなりますので、くれぐれも摂取のし過ぎには注意するようにしてください。

食べ物・飲み物のカフェイン含有量を比較しよう

カフェインを含んでいる飲み物はコーヒーであることはご存知の人は多いでしょう。

しかし、それ以外の食べ物や飲み物にもカフェインが含まれていることはご存知でしょうか。

実際にそれぞれカフェインがどの程度含まれているのかを以下にまとめました。

●食べ物のカフェイン含有量(各100g当たり)

ハイカカオチョコレート約84mg
ミルクチョコレート約28mg

カフェインはチョコレートの原料であるカカオ豆にも含まれています。

●飲み物のカフェイン含有量(各100ml当たり)

コーヒー約60mg
紅茶約30mg
緑茶(玉露)約160mg
緑茶(煎茶)約20mg
ほうじ茶、烏龍茶約20mg
エナジードリンク約32mg 〜 約300mg
コーラ約10mg

カフェインはコーヒーだけではな、お茶類やエナジードリンクなどにも含まれていることが分かりました。

また、エナジードリンクや疲労回復効果のあるドリンクにも非常に多い量のカフェイン使われており、商品によって差がありますので、パッケージに記載のある成分表を確認して飲むことをおすすめします。

まとめ

この記事を通して、カフェインの期待できる効果や摂取する際のベストなタイミング、一日の摂取に適した量などについて紹介しました。

健康においても素晴らしい効果を持つカフェインですが、薬と同様、飲むタイミングと量はしっかりと守ることでその効果を最大限発揮することができます。

健康効果があるからといって、採り過ぎは絶対にNGです。

1日400mgの規定量は超えないように日頃から意識するようにしましょう。

カフェインと上手に付き合っていく為にもこの記事を、是非参考にされてみてください。

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