あなたは1日にどのくらいのコーヒーを飲んでいますか？
眠気対策や、集中力が上げるといった目的で、飲んでいる方はたくさんいるかと思います。
コーヒーにはカフェインという成分が入っていることは有名ですが、実際どのような作用や危険性があるのか知ってる方は少ないと思います。
そこで、今回はカフェインの成分や効果について説明していきたいと思います！
普段からコーヒーやエナジードリンクを飲むことが多い方はぜひご覧ください。
目次
カフェインの正体、本当の効果とは？
あなたは、カフェインの正体や本当の効果は知っていますか？
カフェインという言葉は知っていても詳しい詳細は知らない方が多いのではないでしょうか・・・？
ここでは、そんなカフェインの正体と効果を解明していきたいと思います！
カフェインはアルカロイドという化合物
カフェインの正式名称はアルカロイドという化合物です。
アルカロイドとは、窒素原子を含んだ天然由来の有機化合物の総称で、カフェインはメチルキサンチン類に属するアルカロイドなのです。
カフェインの主な機能とは？
・覚醒作用
カフェインには、脳内にある「眠りを誘う受容体:アデノシン受容体」と結合し、アデノシンの働きを抑えることで、脳を覚醒させる作用があります。
・血管拡張作用
カフェインを飲むと、血流を促進するなどの目的で末梢血管を拡張する作用があります。
この作用により、顔に赤みが出ることや、頭痛が起こることがあります。
・利尿作用
カフェインに利尿作用があることはご存知なのではないでしょうか？
カフェインを摂取すると、尿量が増し、尿への物質の排泄を促進する作用が働きます。
コーヒーを飲むと、トイレが近くなるのはこの作用が原因ですね。
・交感神経刺激作用
カフェインには、交感神経を刺激する作用もあります。
交感神経が刺激されると、脳や体の状態が活発になり、集中しやすくなったり、興奮状態になります。
また、胸の動悸やイライラといった精神状態を引き起こすこともあります。
・胃液分泌促進作用
カフェインを摂取すると、アセチルコリン、ヒスタミン、ガストリンといった物質により、胃液の分泌が促進されます。
人によっては、胃痛の原因となることもあります。
カフェインが健康や美容に与える効果とは？
・眠気が覚める
カフェインが、脳内で分泌される「アデノシン」という、眠気の原因物質をブロックするので眠気が覚めます。
・疲労が回復する
カフェインには、エネルギーを消費して、代謝を上げる効果や興奮時に優位になる交感神経を高める効果があります。
・痛みが治まる
カフェインは頭痛に大変有効であり、血管を収縮させることで、頭痛の原因自体を除去し症状を緩和させる働きがあると考えられているそうです。
頭痛を抑えたいときに摂取するといいでしょう。
・集中力や注意力が向上する
交感神経が刺激されて血管が収縮し、血圧や心拍数も上昇するので、身体は活動するのに最適な状態になります。
集中力、注意力、さらには運動機能も活発になります。
本当に危険？カフェインの副作用とは？
カフェインの取りすぎはよくない！と言っている人は、身近にいませんか？
実際カフェインの副作用についてよく知らない方がほとんどなのではないでしょうか・・・？
ここでは、カフェインの副作用にどのようなものがあるのか、見ていきましょう。
夜に摂取すると不眠になることも
カフェインの効果は4時間ほどで、約8時間経つと体内から半減するといわれています。
そのため、夜にカフェインを摂取すると眠れなくなることがあるので、遅くても夕方以降には飲まないほうがよいかもしれませんね。
過剰摂取による副作用
カフェインを摂取しすぎると、副作用が出ることがあります。
多量のカフェインを摂取すると、中枢神経系が過剰に刺激され、めまい、心拍数の増加、興奮、不安、震え、不眠、さらには消化器管の刺激により下痢や吐き気、嘔吐などの症状が現れる事があります。
後ほど詳しく述べますが、中毒症状を引き起こすこともありますので、過剰摂取には十分に注意をしましょう。
カフェイン中毒による症状
カフェインの過剰摂取により、中毒症状を引き起こす可能性があります。
初期症状では食欲不振、震え、興奮、悪心、嘔吐、頻脈などが起こります。
これが重度になると、低カリウム血症、高血糖、代謝性アシドーシス、横紋筋融解症、低血圧、意識障害、痙攣発作、頻脈、不整脈などが起こります。
致死量を超えて摂取すると、最悪の場合死に至ることもあるので注意が必要です。
飲みすぎ注意！カフェインの摂取目安量とは？
カフェインを摂取するメリット、デメリットは理解できたでしょうか？
次は、1日の摂取目安量について詳しく見ていきましょう。
・カフェインの摂取目安量は400mgとされています。
世界保健機関（WHO）では、カフェインの健康被害については言及していませんが、カフェインの胎児への影響の可能性を考慮し、妊婦に対し、コーヒーを1日3杯から4杯までにすることを呼びかけています。
また、カナダでは、2010年にカフェイン摂取目安量として、健康な成人の場合400mg、妊婦や授乳中、妊娠を予定している女性は300mgまでとしています。
（詳しくは、厚生労働省の「カフェインの過剰摂取について」を御覧ください。）
今は「カフェインレス」の飲み物もあります。カフェインの健康被害が気になる方はこのような飲み物もご一考ください。
※カフェインレスとは 「カフェイン含有量が少ない」ことを表しています。日本では、カフェインを90%以上取り除いたものを「カフェインレス」と表示しています。全く含まれていないわけではないので注意が必要です。
・コーヒーは2～3杯を目安に！！
上記の通り、コーヒーを飲用する際は、カフェインの摂取目安量に注意する必要があります。
カップ1杯分（約140ml）のコーヒーのカフェ量は、約60〜80mgとされています。
ですので、健康な成人の場合、1日のコーヒーの目安量としては、2〜3杯と考えられます。
ですが、前述の通り、飲む時間帯 や人によっては副作用が起こることもあるので、ご注意ください。
カフェインが多く含まれる食べ物・飲み物5選！
ここまでで、カフェインの正体、効果、副作用、注意点を理解できましたか？
最後に、カフェインをうまく活用するために、カフェインが多く含まれる食べ物・飲みものを5つご紹介します。
カフェインが多く含まれている食べ物・飲み物を紹介！
● コーヒー
コーヒー1杯（約150ml）につきカフェインが60～90mg程度入っているといわれています。
1日の摂取量としては、660ml（マグカップ約2杯半）程度、1回当たり約330mlの飲用なら問題ありません。
● 玉露
緑茶に含まれる成分で、玉露入りの緑茶のカフェイン量は100mlあたり約160mgとされています。
実はコーヒーより、カフェインが多く含まれていて、コーヒーの苦みが苦手な方は玉露入りの緑茶のほうが良さそうですね。
● 紅茶
実は、紅茶にもカフェインが含まれていることを知っていましたか？
紅茶に含まれるカフェインの量は、コーヒーの半分ほどで100mlあたり約30mgのカフェインが含まれています。
コーヒーや緑茶と比べるとカフェインの含有量は少ないので、よく水分を補給するという方には、飲みすぎた場合も安全な分、おすすめできます。
● エナジードリンク
近頃では、仕事や勉強に集中したいときによく飲んでいる方がいますよね。
エナジードリンクや、眠気覚ましの飲み物には種類にもよりますが、100mlあたり約32～300mgのカフェインが含まれています。
1日1本であればかなり役に立つ飲み物ですが、一気に飲んでしまうと過剰摂取や中毒になるの危険性がありますので、種類によっては注意が必要です。
エナジードリンクのカフェイン量について詳しく知りたい方は、「【種類別】エナジードリンクのカフェイン量」を御覧ください。
● ココア
ココアには甘さの少ない「ピュアココア」と牛乳が入った「ミルクココア」があります。
「ピュアココア」に含まれるカフェイン量は、ココア粉末100gあたり約200mg含まれています。
それに対して「ミルクココア」はかなり少なく、カフェイン量は微量とされています。
カップ1杯分のカフェイン量は約10mgほどとされているので、他の飲み物に比べたらかなり少ないことになります。
ココアなら何杯飲んでもいいような気もしてきますね！
食べ物・飲み物別カフェイン量を比較！
食品中のカフェイン含有量と安全に飲める量
| 種類 | カフェイン含有量 | 目安量 |
|---|---|---|
| コーヒー | 60mg | 3〜4杯 |
| インスタントコーヒー（粉末） | 57mg | 3〜4杯 |
| ココア | 2mg | 10杯以上 |
| 玉露 | 160mg | 1〜2杯 |
| 紅茶 | 30mg | 6〜7杯 |
| エナジードリンク、眠気覚まし飲料 | 32〜300mg | 2〜5杯 |
まとめ
皆さん、これでカフェインの本当の成分や効果、副作用や注意点を理解できましたね。
毎日、仕事や勉強の際にコーヒーやエナジードリンクでカフェインを摂取している方もいるかと思います。
カフェインには集中力を高めるといったメリットもありますが、過剰摂取といったデメリットも存在します。
過剰摂取により、副作用やカフェイン中毒が引き起こされるなどの危険性がありますので、目安量を守って飲みましょう。
それでは、素敵なカフェインライフを！！