眠気覚まし

徹夜作業を乗り切るにはどうすればいい?最も効果的な眠気覚まし方法はこれだ!

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徹夜作業を乗り切るにはどうすればいい?最も効果的な眠気覚まし方法はこれだ!

ビジネスマンや受験生はやるべきタスクがあまりにも多く、ついつい睡眠時間を削り徹夜や一夜漬けになりがち。

しかしせっかく時間を確保しても、眠気覚ましができなければ作業の効率が大きく下がってしまいます。

今回は徹夜の当日から翌日までにしておくべき眠気覚ましの方法をまとめましたので、自分に合った環境内で可能なものから少しずつ試していきましょう。

眠気の原因

眠気の原因

単純に睡眠時間が足りない

日本人の平均睡眠時間は約7時間40分。中でも6時間以上7時間未満の割合が最も多く、先進国の中でも最低ランクです。満員電車であくびをしたりウトウトしている人を見かけた人も少なからずいるでしょう。

現代はSNSやスマホが浸透し深夜でもスマホから離れられない若年層の割合も高いです。

結果夜更かしによる生活習慣の悪化で、十分な睡眠時間が取れずに、注意力・集中力が低下して仕事の効率が下がってしまうのです。

また「睡眠負債」という言葉を聞いたことがあるでしょうか。

睡眠不足は、たとえ寝だめしても身体は24時間徹夜した時の疲労と同等の疲れが溜まっていることが科学的に証明されています。

結果生活習慣病になってしまい、寿命が縮まる確率も上がるというわけです。

睡眠の質が悪い

睡眠時間の次に重要なのが「睡眠の質」です。

ナポレオンのように3時~5時間の睡眠でも十分な活動ができる人(ショートスリーパーもいれば、アインシュタインのように10時間以上の睡眠がないと動けない人(ロングスリーパー)が存在します

睡眠時には成長ホルモンが積極的に分泌され身体をしっかりと休ませようとします。

しかし、時間を確保しても眠りの質が悪いと起きた時に体が重かったり憂鬱な気分になってしまうのです。

アメリカのスタンフォード大学が出版したスタンフォード式最高の睡眠という書籍がベストセラーになっているので、睡眠について学びたい方は是非手に取ってみてみて下さい。

またお笑い芸人の中田敦彦さんの人気YouTubeチャンネル「YouTube大学」でもその内容は絶賛されており、明日からでも試せる方法が満載なので、是非聞いてみて下さいね。

酸素不足や低血糖

睡眠不足の状態が続くと、脳に供給される酸素量が減少し血糖値も低下します。

これは低血糖と呼ばれる症状で、値が60を下回ると動機、けいれん、めまい、身体のだるさなどの身体症状が現れ、深刻化すると命に関わる重い症状になりかねない危険な状態です。

現代はストレス社会なので、睡眠の時間と質を意識することは非常に重要なのです。

徹夜しそうな日にしておくこと

徹夜しそうな日にしておくこと

朝までぶっ通しで作業に取り掛かろうとすると、必ず脳が危険信号を出します。

それが「あくび」です。

あくびの原因は主に脳の酸素不足でリフレッシュを促すサインです。

ここでは直前に行うべきことを1つ挙げます。

少しの時間でも仮眠をとる

先ほど挙げたナポレオンやタレントの明石家さんまさんも、1日に何度も仮眠をとっていたと言われています。

たった3時間の睡眠で1日を乗り切ることはほぼ不可能なので、少しでも眠気を感じたら一旦作業を中止して15分から30分未満の仮眠をとりましょう

人によって適度な時間は異なりますが、30分を超えると脳が深い睡眠を始める準備をするので、できれば20分ほどでとどめておきましょう。

人間の集中力は90分ほどが限界とされ以降は少しずつ密度が薄くなるので、休憩するのも集中力を回復するためには重要です。

徹夜中に眠くなったときの8つの対処法

徹夜中に眠くなったときの8つの対処法

いよいよ徹夜本番になり作業に取り掛かっても、必ず疲れが蓄積し集中力が低下します。

そうなった場合はどうすればいいのか。

ここからは食事と運動の2つに分けて解説していきます。まずは食事から見ていきましょう。

①カフェインを摂る

眠気覚ましの王道と言われるカフェイン。

主にコーヒー、紅茶、緑茶などに含まれる脳を活性化させる成分です。

個人差で眠気覚ましに効く量は変わりますが、目安は約600ml(マグカップ2杯分)と医学的に証明されています。

②ブドウ糖を摂る

タブレットガム、グミ、ラムネに含まれる脳にエネルギーを送る成分です。

炭水化物を分解した栄養素で、人間が活動するときのエネルギー源の役割を担います。

挙げた3つは主に「噛む」ことで脳を刺激し活性化させる作用があるので、眠気が強くなったときにお勧めです。

③キシリトールやミントのガムをかむ

先ほど挙げたガムも眠気覚ましに有効です。

噛む行為に加えてミントに含まれるハッカが口の中でスースーするので、爽快感があり効果的です。

またほとんどのガムにはメントールと呼ばれる成分があり、血管拡張・血行促進の作用で脳に酸素を供給させてくれるので、小腹が空いたり集中力が切れてきたときに摂るといいでしょう。

④ストレッチなどの運動をする

職種に関わらずほとんどのビジネスマンは徹夜でもデスクワークになりがちです。

長時間のデスクワークは血行不良により集中力が切れる原因になるので、作業がひと段落したら背伸びをしたり疲れた腕をマッサージするなどの小さな運動を行いましょう。

少しの運動でも身体がリフレッシュしてスイッチの切り替えができます。

⑤眠気が覚める呼吸法をする

そんなものがあるのかと疑ってしまいますが、具体的には息止めです。

鼻から大きく吸って口からハーッと吐いた直後に、グッと息を止めましょう。

酸素供給を絶っている状態からの息苦しさで我慢できなくなったら、再度深呼吸をする。

そうすることで一時的に体内の酸素濃度が低下し、深呼吸により再度上昇する為、効果が出やすいです。

⑥顔や首を冷やす

身体を冷やすと全身の体温が一時的に低下するので、リラックス効果があります。

特に首は視神経や全身への神経がたくさん通っているので、冷やしたりストレッチをすると目の疲れにも効果的です。

他にも冷たい水やお茶を摂取すると脳が活性化しやすいので有効です。また肩を回して疲れをとるのもいいでしょう。

⑦眠気覚ましのツボを押す

恐らくこれが最も手軽にできる方法です。

掌の真ん中にある労宮(ろうきゅう)、左手中指の人差し指側の2ミリ下にある中衝(ちゅうしょう)、親指と人差し指の骨の付け根にある窪みの合谷(ごうこく)が主なツボです。

つぼマッサージという療法があるように、ツボを押すことで脳に刺激が与えられ眠気覚ましに効果的なのです。

他にも耳たぶを引っ張るのも有効なので、ぜひ試してみてください。

気になった方は書籍やインターネットで調べてみましょう。

専門家や現役医師が書かれたものは歴史と共に新しい知識も授けてくれます。

学ぶことで視野が広がることほど、素晴らしい現象はないのではないでしょうか。

⑧仮眠をとる

繰り返しますが仮眠において大切なのは時間です。

「15分だけ寝て、あとはフルスロットル!」などとしっかりとした意思を持って行動を起こしましょう。

雑念を取っ払って深呼吸をして眠りに集中すると、予想より15分が長く感じることも珍しくはありません。

特に深夜3時から6時までの間に仮眠をとると、翌日の作業が疲れにくくなるという研究結果が報告されています。

大人は休むことも仕事なので、力を抜くことも必要です。

徹夜の翌日を乗り切るには?

徹夜の翌日を乗り切るには?

徹夜を何とか乗り切ってもまた1日が始まります。

大事な会議やプレゼン、友達との約束があれば尚更集中したいですよね。

ここからは出勤前にやっておくと眠気覚ましに効果的なメゾットをご紹介します。

午前中に太陽の光を浴びる

起床時にアラームをかける人は多いと思いますが、実は音で脳を起こすのはあまり良くないと科学的に証明されています。

理想的なのは日光で起床することです。

日光には脳の覚醒や体内時計をリセットし「今日も1日乗り切るぞ!」と力を与えてくれるので、自然の恵みに感謝しできれば午前中に浴びて背伸びをして爽やかな気持ちで朝を迎えましょう。

私も起床時は朝ヨガで身体を動かし、日光でスッキリして目覚めるのがルーティーンになっています。

朝食をとり栄養を補給する

朝食は1日をスタートさせるためのエナジーチャージです。

朝食を食べない人口割合も少なくはありませんが、3食の摂取は身体の活動リズムを安定させる作用があります。

特に起床時は空腹で脳がブドウ糖を摂取するよう求めているので、炭水化物・タンパク質・脂質・野菜などバランスを考えて栄養補給をしましょう

また時間がないときはコーヒーだけでも大丈夫。

日光で身体を目覚めさせた後はしっかり身体にエネルギーを与えましょう。

食べることも眠気覚ましにはうってつけなので、特にパンなどの固形物がおすすめです。

私の場合は朝起きてから水をコップ1杯飲んで、トースト1枚とカフェラテがモーニングルーティンになっています。

仮眠をとる

オフィスに到着し作業を開始しても、突然眠気が襲ってきてしまう時もありますよね。

仮眠をとる絶好のタイミングは昼休みです。昼食後のタイミングで陽気でポカポカした落ち着ける雰囲気のベンチやイスがあれば、座って15分から20分ほどの仮眠をとりましょう。

ぐっすり寝てしまうのが不安な方は、スマホのタイマー機能を使うのもおすすめです。

午後の作業や残業へ向かう大事な休養時間なので、しっかり仮眠をとって1日を乗り切るための眠気覚ましと、第2のエナジチャージを行いましょう。

徹夜のダメージを引きずらないように

徹夜のダメージを引きずらないように

1日睡眠時間をほぼ取らないというのは、身体に相当なダメージを与えています。

仮眠だけでは当然回復しないので、先ほど触れましたが睡眠負債を少しでも返済していけるように、ここからは徹夜以降の正しい生活習慣を解説していきます。

毎日適度な睡眠時間を確保する

睡眠不足が不幸を招くのは繰り返し伝えてきましたが、原則は毎日7時間から8時間の睡眠を確保するのが理想です。

身体へのダメージやストレスが大きいほど、睡眠時間を多くしないと十分な休息は取れません。

五輪100m走金メダリストのウサイン・ボルト氏は私にとって睡眠もトレーニングのひとつだと語っています。それほど睡眠が私たちの生活に及ぼす影響力は計り知れないのです。

特に10代から30代の若年層は、夜遅くまでSNSやゲーム、YouTubeなどのスマホ依存で生活習慣が乱れがちで、結果夜更かしをしてしまい睡眠効率が下がってしまうのです。

ベッドの横にスマホを置くと必ず触りたくなるので、どこか遠くに置いて「アラームが鳴るまでは触らない!」と自分の中で約束事を作るのもいいでしょう。

朝早くから活動する

早起きは三文の得」という諺が示す通り、朝早く起きると体のリズムが良くなり、ポジティブな気持ちで朝を迎えられます。

たとえ寝不足でも、朝日を浴びて空を見るだけで爽やかな1日が始まる予感がしますね。

特に朝は脳が一番冴えている状態なので、出勤や仕事まで余裕がある場合は勉強や運動の時間を確保するのもいいですね。

資格の勉強をしたり、エクササイズをしたり、またまたゆっくりと瞑想をしたり。

何よりも生活習慣の土台を作っているのは朝なので、起床から家を出るまでをどう過ごすかで今後の人生が大きく変わると言っても過言ではありません。

まとめ

徹夜作業の眠気覚ましの方法おnまとめ

徹夜しなければならないほどマルチタスクで重労働になってしまった現代社会。

とくに大手企業ではタスクの過多からくる寝不足や、急な海外出張による時差ボケなどで睡眠習慣が不安定になってしまうのです。

冒頭でも少し触れましたが、日本は先進国の中で平均睡眠時間が最低ランク。

時代が変われば自動的に生活習慣も変わるので、日々試行錯誤して自分に合ったライフスタイルを築き上げる必要があります。

徹夜や一夜漬けは学生時代だけではなく、むしろ社会人やある程度人生の末路が見えてからのほうが多くなるかもしれません。

溢れる好奇心や義務感のままに寝不足を続けてしまうと、生命を脅かす病気になる危険性もあります。

徹夜は睡眠時間を確保しないということですから、集中力を保つためにメゾットをいくつがご紹介しました。

ここから自分が出来る方法を1つでもいいので見つけて、新しいライフスタイルを築け上げられるように少しずつ前進していきましょう。

ただ、初めて徹夜する場合は身体が慣れずに最悪は過労で倒れることもあるかもしれません。

身体が倒れるまで自分を追い込まずに、時にはゆっくり休憩タイムをとることも重要なのです。

緊張と緩和を交互に織り交ぜながら、今やるべきことのみに集中することが、1番大切です。

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