眠気覚まし

眠気を覚ましたい!眠いときの対処法とは?

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眠気を覚ましたい!眠いときの対処法とは?

起きていなければならないときに、突然眠気が襲ってくることがあります。夜寝る時間であれば全く問題ありませんが、特に昼間の仕事中や、夜の勉強中などに襲ってくる眠気は、本当に辛いものです。眠い状況に対処するためには、どんな方法があるのでしょうか。ここでは、何故眠くなるのか、そしてその対処法について、考えていきます。

 なぜ眠気が起きるの?

 なぜ眠気が起きるの?

人は時として、突然睡魔に襲われます。それは、あるメカニズムが働いて、人に「眠い「という感覚を起こさせます。眠いと感じるメカニズムはどのようなものでしょうか。そして、人はどんな時に眠いと感じるのでしょう。

眠気が起きるメカニズムとは?

日中に眠気を感じる原因として、そもそも夜の睡眠時間が足りない、ということは考えられます。しかし夜の睡眠時間が十分でも、よく、眠くなる時は眠くなります。どういう状態のときに、日人は眠いと感じるのでしょう。

眠気を感じやすいのはどんなとき?

昼食後

20世紀末に、眠気と関係する脳内物質である「オレキシン」という物質が発見されました。「オレキシン」は、そもそも覚醒を促す作用を持つ物質で、「オレキシン」が活発に分泌されている時は、人は覚醒し、「オレキシン」の分泌が弱まると、眠気が誘発されることが分かってきました。

午前中の一仕事の疲れとともに、昼食をお腹いっぱい食べてしまうと、血糖値が上がることで「オレキシン」の分泌が抑制され、眠いという感覚が誘発されます。また、昼食はご飯、麺、パスタなどの炭水化物が取られやすい環境が多く、糖質の摂取過多により、一層、血糖値の上昇が促され、「オレキシン」の分泌が抑えられます。これにより、眠気が感じやすくなります。

退屈と感じるとき

眠気の原因として、もう一つは脳への刺激状態です。例えば、活発な議論がなされている会議や、勉強に集中している状態というのは、脳への刺激が強く、交感神経が活発となります。ところが、活発でない会議や退屈なときは、交感神経の働きが弱まり、副交感神経が活発化し、リラックスした状態になります。これが眠い感覚を助長しているのです。

前日にあまり寝ていないとき

前日の夜、あまり寝ることができていないということは、必要な量の睡眠が得られていないということで、いわゆる寝不足という状態、ということになります。人は適切な一定量の睡眠時間が必要で、睡眠が足りないとなると、当然日中に異常な眠気に襲われるということがあります。

睡眠負債がたまっているとき

睡眠負債がたまるということは、寝不足が継続している、という状態になります。当然、日中に眠いと感じることが多くなりますが、加えて、体に様々な症状が出てきます。疲れを感じたり、頭痛や吐き気、めまいを感じることもあります。さらには思考力や記憶力が落ちるなどといったことも現れてきます。死亡リスクも高まると言われており、日頃の適切な睡眠時間の確保は、大切にしたいポイントとなります。

眠いときの対処法10選!

眠いときの対処法10選!

仕事中や勉強中に、突然強烈な眠気に襲われたら、どうすればいいでしょう。ここでは、眠いときの対処法をご説明します。対処法を知っているか知っていないかで、仕事にしても勉強にしても、コンスタントに成果を出すための有益な知恵となりますので、ぜひ参考にして下さい。

①ツボを押す

百会

眠気を取るツボの一つに、百会(ひゃくえ)というツボがあります。頭頂部にあり、両耳を結ぶラインと、顔の中央にある鼻を上部に延長するラインが交差するポイントです。両手で頭を包むようにしながら、この百会を指で押すことで、眠気を取る効果が期待できます。

中衝

眠気対策として中衛(ちゅうしょう)というツボを刺激すると効果があります。場所は、中指の爪の生え際の少し下(人差し指側)となり、もう片方の手の親指と人差し指で挟んで揉むように刺激します。左右の両手共にやってみましょう。

労宮

労宮(ろうきゅう)は、手のひらのほぼ中央部分にあるツボで、手を握った際に、中指と薬指が触れている中間あたりにあるツボです。痛いと感じない程度に、もう片方の指で指圧してみましょう。もちろん、反対側の手にも指圧をしてみましょう。

合谷

合谷(ごうごく)というツボは、手の甲側にあり、親指と人差し指の付け根の部分になります。反対側の親指で指圧してみましょう。合谷への刺激により、頭を冷やしてくれて、眠気への対処法にもあります。また同時に、気持ちも落ち着かせてくれ、労宮とともに、緊張する場面の前に刺激することで、効果を発揮します。

②眠気が収まる呼吸法をする

眠いという感覚への対処法として、「カパラバティ」という呼吸法をご紹介します。この呼吸法を実践すると、眠気の襲っている頭をすっきりさせてくれます。息を強く吐き出すことがポイントで、体のダルさを取り除いてくれます。

以下が、具体的なやり方です。

・背筋を伸ばし、お腹に手をあて、肩の力を抜きましょう。
・鼻から息を吸って、鼻から吐き出しましょう。
・息を強く吐き出す際に、お腹を凹ませます。
・30回程度繰り返してみましょう。
・30回が終わったら、自然な呼吸に戻しましょう。

途中で気分が悪くなったりしたら、ちょっと休んで下さい。

カパラバティ」は、ヨガの呼吸法の一つです。ヨガは心と体を正常にしてくれる方法で、眠気の撃退のみならず、生活の質の向上にも繋がる対処法ですので、ぜひ皆様、眠いと感じたらチャレンジしてみて下さい。

③体温を下げる

暖かい布団の中や、入浴後などでは、眠気を感じ、寝つきがよくなります。要するに、体温が高いと眠気を感じやすくなるということです。逆に、体温が下がると眠気を感じにくくなります。では体温を下げる方法として、どんなものがあるのでしょう。

体を循環する血液を冷やすことで、体温を下げることに繋がります。冷やすポイントとしは、脈拍が取れるような皮膚の薄い部分です。例えば、手首の裏側や首すじ、ひじ、膝の裏側、こめかみといった部分を冷やすと、体温が下がりやすくなります。例えば職場などでは、ハンカチを少し水に濡らし、体温を下げるポイントに当てることで、眠気への対処となります。是非やってみて下さい。

④カフェインを取る

よく飲み物で「カフェイン」を取ると、眠気覚ましになる、ということは聞いたことがあるのではないでしょうか。コーヒーやお茶といった飲み物で「カフェイン」を取ると、なぜ眠気から脱却することができるのでしょう。それは、「カフェイン」には、脳内で眠い感覚を誘発する「アデノシン」という物質をブロックしてくれるからです。脳の中で「アデノシン」が働いてしまうと、人は眠気を感じます。「カフェイン」は、「アデノシン」が脳内で働くことを阻止してくれるので、「カフェイン」含まれる飲み物を飲むと、眠気に対して効果的、となります。

⑤ガムやタブレットを摂る

眠気を覚ます一つの方策として、「噛む」という行為が効果的と言われています。「噛む」という行為は、脳へより多くの血液を送りこみ、脳の働きが活発になるのです。神経を集中したいときには、何かを「噛む」ことが効果的だと言われています。

「ガム」は噛む行為の定番です。誰からも分からず、目立たない動作で「噛む」という行為をすることのできる「ガム」は、眠気覚ましに効果的です。また、フリスクなどのメンソールやミント系の「タブレット」は、一口噛むだけで、口の中に強烈に爽やかさが広がり、一気に眠気が吹っ飛びます。

⑥仮眠を取る

日頃の仕事に追われて、毎日充分な睡眠時間が確保できていないと感じる方は、相当数おります。仕事や勉強のパフォーマンスに影響しかねない睡眠不足、そしてそれによる日中の眠い感覚に対し、どう対処すればよいのでしょう。

この際、思い切って、少々の間仮眠を取ることも重要な手段です。日中の頭をスッキリとさせ、仕事や勉強の効率をアップさせることができます。状況が許されれば、時間を区切って仮眠してしまった方が、ダラダラとした眠い想いを持っているよりは、最高のパフォーマンスで集中できることになります。

タイミングとしては、起床から約8時間後と言われています。7時に起きる方であれば午後3時頃が、脳を休息させようと体の仕組みが働くタイミングです。その時間に合わせるのが効果的な仮眠となります。時間は15~20分程度の仮眠が最も良いと言われています。

⑦体を動かす

体を動かすと、目が覚めます。筋肉を動かすと交感神経が勝り、眠気が取れます。また脳への血行も良くなりスッキリとします。誰しもウォーキングやジョギング中に眠る人はいないと思います。しかし、仕事中にいきなりウォーキングやジョギングを行う訳にも行きません。そんな時には自席でできる「ストレッチ」がおすすめとなります。

背伸び」や「足回りのストレッチ」などがおすすめです。座った状態で行ってもいいですが、立って行うと、より効果的です。状況に応じて、体を動かしてみて下さい。

眠気が起きないように普段から気をつけること

眠気が起きないように普段から気をつけること

日中の眠い感覚に対する対処として、普段からの睡眠の時間と質が、良い眠りのために必要です。また、先述しました睡眠負債は、週末に沢山寝ても解消しません。

最近は、ダイエットの手段として「糖質制限」を図る方もいらっしゃると思いますが、実は、低血糖という状態になって、感情制御が難しくなったり、精神不安といった症状が出やすいと言われています。更には、ボーッとしたり、眠気がでることがあると言われています。

自律神経についても要注目です。夜は副交感神経が活発となって、体や脳が休息される状態になっていくものですが、ストレス社会に巻き込まれたりすると、夜でも交感神経が活発なままとなってしまいます。こういったことで自律神経が乱れ、夜の睡眠に影響を及ぼし、日中に襲われる眠気に繋がることとなります。

様々な要因があるものの、そもそもどうすればいいのでしょうか。

睡眠はしっかりとる

何より大切なことは、やはり普段の生活の中で、睡眠をしっかり取るということに尽きます。睡眠不足が継続的に続くと、先述しました「睡眠負債」が蓄積されます。1~2日程度の睡眠不足であるならば、翌日や翌々日にきちんと睡眠を確保することで大事には至りませんが、慢性的に継続すると「睡眠負債」となります。「負債」という言葉の通り、借金がかさんでいく状態に似ており、体や心に悪い影響が出ることとなります。

こうなりますと、言わば、いつも睡眠不足という状況となってしまいます。日中の我慢のできない睡魔に襲われることはもちろん、疲労や倦怠、集中力や注意力にも影響が出てきます。仕事にしても勉強にしても、よりよい結果を出すためには、睡眠時間を削ることではなく、充分に睡眠時間を取り、「睡眠負債」を抱えないことがとても大切です。

まとめ

眠たいときの対処法のまとめ

人間というもの、時として、眠ってはいけない時間に、どうしても眠くなることがあるものです。そんな時のために、眠気への対処法として、ツボ押しのご紹介や、その他の対処法をご紹介してきました。緊急対策として、知っておいて損はありませんので、ぜひ頭のどこかに覚えておいていただくと良いでしょう。

そして、何より避けるべきは、普段からの睡眠不足の積み重ねです。「睡眠負債」を抱えてしまったら、心身ともにいい影響あはりません。睡眠を削って頑張るのではなく、適切な睡眠時間を確保し、日中に最高のパフォーマンスを発揮するようにすることが、何より重要です。

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