眠気覚まし

【保存版】簡単にできる眠気覚ましの方法10選!

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【保存版】簡単にできる眠気覚ましの方法10選!

いまや日本人の平均睡眠時間は約7時間40分。一見長いように見えますが、先進国の中では最下位を争うほど短く、睡眠不足は深刻な社会問題になっています。特に6時間以上7時間未満の割合が最も高く、現代はよりストレス社会になっているのです。

最近では睡眠研究の聖地である米国のスタンフォード大学現役教授・西野精治氏の書籍『スタンフォード式最高の睡眠』が重版され話題となり、書店で見かけたことがある人もいると思います。

睡眠は人生の約三分の一を占める極めて重要なパーツです。この時間をどう過ごすかで人生の質が決まると言っても過言ではありません。しかし、睡眠時間を十分とっていても突然強烈な眠気が襲ってくることもありますよね。

それは決して生活環境のせいではなく、ちょっとした体調の変化やストレスの増加で脳が過剰に、睡眠を促す信号を送ってくるからです。

今回は、眠気の原因と、実際に眠気が起きた時の対処法をご紹介します。ぜひ自分のライフスタイルに合ったものを選んでQOL(Quality Of Life:人生の質)を向上させましょう。

原因を知ろう!日中に眠たくなる理由とは?

原因を知ろう!日中に眠たくなる理由とは?

眠気は立派な生理現象なので自己管理不足や堕落ではありません。特に昼食後に眠気がある人が多いかと思います。

それは糖の摂取により血糖値が急上昇し、脳が糖をエネルギーに換えて「インスリン」というホルモンを分泌し血糖値を急降下させる為です。血糖値が急降下した結果、身体がエネルギー不足となり眠気を感じるというわけです。

私たちが普段活動できているのは血糖値が安定しているからで、このコントロールの可否で作業の効率や集中力の質が左右されるのです。

ただ、眠気が来るのにはそれなりの理由があります。下記にまとめましたので自分に当てはめてみましょう。

睡眠時間を十分にとれていない

まず大切なのが時間の確保です。科学的には7時間30分が最も適切であるとされていますが、仕事で夜遅くまで残業してしまったということや、深夜までスマホでSNSやYouTubeなどを見てしまって寝落ちしてしまった・・・。なんていうことも少なくはないでしょう。

特に昨今では、テレワークや自粛期間の増加により、睡眠スケジュールが不安定になりやすい傾向があります。

「忙しすぎて寝るのがもったいない!」と感じるかもしれませんが、仕事での出世や学業で優秀な成績を修めている人は、最低でも7時間以上の睡眠を確保していることがデータとして報告されているのです。

決して睡眠不足を侮ってはいけません。

後述しますが、そのような状態を続けると睡眠負債となり生活習慣病に罹るリスクが急上昇します。

睡眠の質が悪く、日中の疲労が抜けていない

せっかく時間を確保しても、朝起きると体が重かったり憂鬱な気持ちになったりしたことはないでしょうか。その理由として、「睡眠の質」が低いことが挙げられます。

睡眠中の身体はレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返し、脳が成長ホルモンを分泌させることで身体を休ませています。

しかしホルモンバランスや寝相、そして睡眠への入り方が悪いと質が下がってしまい、朝まで疲れが抜けずに疲労を引きずってしまうのです。

睡眠負債が溜まっている

睡眠負債(すいみんふさい)と言う言葉を耳にしたことはありますか?

「睡眠負債」とは、日々の睡眠不足が借金のように積み重なり、睡眠障害などの健康に害を及ぼす危険性が非常に高い状態を指します。

この言葉が出てきたのはここ3~4年で歴史はまだ浅いですが、スタンフォード大学によれば「1週間睡眠不足を続けた場合は、1日寝だめをしたとしても身体には24時間徹夜した時の疲労と同等の疲れが溜まっている」という恐ろしい研究結果が出ています。

つまり、寝だめは疲労回復にほぼ効果はなく、身体は疲れたままなのです。

睡眠負債については、ネット上からセルフチェック診断が簡単にできるので、気になる方はかかりつけ医にも相談してみましょう。

食後で血糖値が上がっている

冒頭で触れたとおり、食後は摂取した糖をエネルギーに換えようと血糖値が急上昇します。結果脳があくびを出したり集中力を低下させて休息へのサインを送るのです。

さらに昼から夕方にかけては最も外の気温が高く、加えて食後のせいで体温も上昇するため、相乗効果で作業や勉強の効率が下がってしまうのです。

退屈を感じている

たとえ睡眠不足でも、興味ある仕事や娯楽に夢中になっていると眠気が来ることはまずありません。

脳が分泌させるアドレナリンによって体が興奮状態になり、活発に動くことができるからです。

しかし、授業や会議に物足りなさや退屈さを感じてしまうと、頭がカクンときて、最悪はそのまま突っ伏してしまうこともあるでしょう。脳は退屈を察知すると副交感神経が活発になり身体を休ませようとするので、眠気を感じるのです。

眠気覚ましの方法10選!

眠気覚ましの方法10選!


続いては厄介な存在である眠気への対象法をご紹介します。

自分のライフスタイルにあった項目を選んで、悩みがある場合は早めに試してみてくださいね。

①カフェインを摂る

眠気覚ましの王道と呼ばれるカフェイン。

コーヒー、紅茶、チョコレートに含まれる眠気覚ましの成分です。

他にも、玉露(ぎょくろ)という高級茶もありますが、まずはお手軽なものから試していきましょう。

効能に個人差はありますが、目安はマグカップ2杯半(約660ml)とされ、これ以上の摂取は逆効果なので注意です。

②ガムやタブレットを摂る

主にガムやラムネに含まれるメントールという成分とブドウ糖が眠気覚ましに効果的です。

さらに「噛む」という行為によって脳が覚醒し、より集中力の向上が見込めます。

メントールには、血管を拡張させ血行促進の効果もあるので、脳に酸素が供給されて眠気を退治できますよ。

眠気覚ましの薬を飲む

大手薬品メーカーの小林製薬や花王が制作した市販の薬もあります。

上記のもので改善されなかった場合は、内科の薬の力を借りてもいいでしょう。

ただ、市販ものは薬によってはめまいや吐き気などの副作用がある薬もあるので、飲む場合はかかりつけ医の話をよく聞いたり、説明書をよく読んでから試すことが重要です。

④ツボを押す

これが最も手軽にできる方法なのではないでしょうか。金銭的負担もないので、知っていて損はありません。

代表的なものを4つご紹介します。

百会(ひゃくえ)

目の間と左右の耳を結ぶ交差点にある頭のてっぺんにあるツボです。東洋医学では「百」は多種、「会」は交わるという意味で、主に頭痛、耳鳴、めまい、鼻づまりに有効とされています。

中衝(ちゅうしょう)

左中指の爪の付け根、右中指爪の左下にあるツボです。

主に興奮抑制不眠解消の効果かあります。

合谷(ごうこく)

虎穴と呼ばれることもあり、その由来はツボの場所が虎の口に似ていることから来ているといわれています。

親指と人差し指が出会う位置にある「万能ツボ」です。

全部で365個あるツボの中で最も脳や痛みの麻痺に影響を与えるとされており、頭痛鼻水視力低下眼精疲労、肩こり、睡眠不足、腕疲れなど幅広い身体症状に効きます。テレワークが推奨されているコロナ禍では、まさに知っておきたいところです。

労宮(ろうきゅう)

古典の世界では労は「労働」、宮は天皇の住居を指したことから「働く手の中央」と言われ、掌の真ん中にある睡眠不足に特化したツボです。

この中では場所が一番わかりやすく、即効性が高いツボです。

⑤眠気が収まる呼吸法をする

そんなものがあるのかと疑ってしまいますが、実際に有効とされているのは呼吸を止めることです。

鼻から思いっきり吸って口を閉じてお腹に力を入れます。すると1分も経たないうちに息苦しくなるはずです。

酸素を絶っているゆえの苦しさから脳が酸素供給を活発に行い、覚醒効果が期待できるのです。体内の酸素量が少ない状態で酸素供給が絶たれるので、比較的早く効果が出るでしょう。

⑥ストレッチをする

現代の職種はほとんどがデスクワークなので、長時間座っていると血行不良となり、めまいや立ち眩み、眠気が起こりやすいです。

たとえば、スマホのアラーム機能を使って90分間作業をし、その後は10分間のストレッチや軽い運動を行うと血行不良が改善され、眠気が飛びやすいです。人間は90分以上の集中力を保つことは困難と科学的に立証されているので、「90分・10分」のリズムを作っておくといいでしょう。

座りっぱなしの作業は身体に負担がかかるので、時々運動を取り入れるのも大切ですよ。

⑦仮眠をとる

我慢できないほど眠気が強くなったら、15分~20分の仮眠をとりましょう。個人差はありますが、30分以上の仮眠は脳が深い睡眠をとる準備を始めてしまう原因になるので、目安は20分ほどがおすすめです。

⑧冷たい水で洗顔をする

起床時の朝の洗顔に限らず、冷たい水を顔にかけると一気に覚醒します。

さらに水の冷たさで脳に刺激を与え爽快感も得られるので、よりこれからの作業にも向かいやすいです。

⑨メントールを顔に塗る

先ほど挙げたメントールは、ハッカという植物に含まれる刺激臭の役割も果たします。

鼻や顔に塗ると、ハッカ独特のスースーしたスカっとする匂いが眠気を飛ばす作用があります。

もし、メントールを含む薬用リップスティックがあれば、応用してもいいでしょう。

⑩体に痛みを与え刺激する

二の腕やももなど、痛みを感じやすい場所をつねったり押すのも有効です。

人間は痛みを感じる点(痛点)が最も多い生物なので、眠気が強ければ強いほど、より強い力でつねると眠気が和らぐでしょう。

あなたにおすすめの眠気覚まし対策は?

あなたにおすすめの眠気覚まし対策は?

上記のものはあくまでほんの一部です。

ライフスタイルや職種に合わせて、いくつかを組み合わせたり時間によって変えても大丈夫です。

また、アレルギー反応が出ないように、自分の体質に合わせて、眠気が襲ってきたら上記の中から1つ選び試してみましょう。

試行錯誤を繰り返していると、いつかあなただけのオリジナルの方法もできるかもしれません。

【授業中や仕事中】周りにばれない眠気覚ましの方法はこれ!

大事な会議や授業中の時に限って、突然眠気が襲ってくるものです。

そんな時は足や掌のツボ押し、トイレを装って歯磨きをしに行ったり、またノートにぐちゃぐちゃと落書きをしてひたすら手を動かすのもいいでしょう。特に学生は机で下半身が隠れているので、足を上げてもバレにくく気軽に足や手のツボを押すことができます。また歯磨きも、歯磨き粉のメントールによる覚醒作用があるのでおすすめです。

即効性の高い眠気覚ましの方法はこれ!

ここまで、10個の方法を紹介しましたが、やはり痛みや爽快感などの刺激を与えるものが最も手っ取り早いでしょう。

ツボ押し、歯磨き、洗顔、メントールが初心者にはおススメです。

眠気とさよなら!普段から気を付けることとは?

眠気とさよなら!普段から気を付けることとは?

もちろん眠気が来ないよう、規則正しい生活を送ることが基本中の基本です。

コロナ禍でオンライン授業やテレワークが進み、おうち時間が多くなった今だからこそ、普段のライフスタイルを見直す必要があります。

昼まで寝たり、深夜までスマホをいじってしまったり、3食のリズムを壊してしまうなどの不規則な生活を送っていると、自然と睡眠不足になりやすくなります。

睡眠は健康状態を保つための土台なので、時間を削らずに日頃から十分な睡眠時間を確保するようにしましょう。

睡眠時間を十分にとる

冒頭で触れましたが、科学的に適切な睡眠時間は「約7時間半」です。

おうち時間が増えた今だからこそ、自分の生活習慣を見直す癖をつけておきましょう。5時間から6時間ほどの睡眠時間だと、睡眠負債がたまり少しずつ体に毒を与えかねないので、最低でも7時間は睡眠をとるようにしましょう。

五輪100m金メダリストのウサイン・ボルト氏は、「私にとっては睡眠も重要なトレーニングのひとつだ」と語っています。

アスリートに限らず、疲労回復も立派な仕事の一つなのです。

睡眠時間が短いと疲労が抜けず、仕事でケアレスミスが多くなったり急にイライラしてしまったりと、普段の生活にも悪影響を及ぼします。睡眠時間をしっかり確保するのも重要です。

起床時間を決め、睡眠リズムを整える

ベットに入る時間と起床時間を固定化すると、身体の睡眠リズムが整います。

「この時間は絶対に睡眠するぞ!」と半分脳に暗示をかけるような気分でもいいですね。

理想な入眠時間は、午前10時から深夜2時の間です。この時間帯は脳が成長ホルモンを最も多く分泌する時間帯で、もっとも疲労回復にふさわしいとされています。

寝る子は育つ」ということわざが示す通り、質の高い眠りをしていると、高い集中力とパフォーマンス力が手に入るので、より理想的なライフスタイルを送ることが出来ますよ。

徹夜や夜更かしはしない

いくら締め切りが近い課題があっても、睡眠時間を削ってまで行うと身体に毒を与えてしまいます。

いったんベットに入っても目の前にスマホがあれば、夜通しゲームやSNS、YouTubeに夢中になってしまいます。

繰り返しますが、睡眠負債は寿命を縮める効果も報告されているほど身体に害なのです。

日本人は勤勉であるがゆえに睡眠時間を削る生活を送ってしまいがちなので、課題から目を離し、一旦身体を休めて、自分を労わりましょう。

自分に優しくする」というのは、簡単なようで大人になると意外と忘れてしまいがちです。

まとめ

簡単にできる眠気覚ましの方法まとめ

徹夜、夜更かし、寝だめなど、現代の睡眠習慣はインターネットやSNSの登場で不安定になりつつあります。

そのような状態を続けると、生活習慣病、がん、心臓病に罹るリスクが上がり、身体にとって大変危険な状態を招いてしまうのです。

おうち時間が増えた今だからこそ、生活習慣を見直したり自分磨きのためにトレーニングを行ったりすると健康に近づくので、まずは生活の土台である「睡眠時間」をじっくり見直してみましょう。

自分でやるのが難しい方は、専門家による書籍や動画、またはかかりつけ医に意見を求めてもいいでしょう。

睡眠負債や睡眠不足の恐ろしさを侮らず、自分らしく生きられるよう「身体を休ませる」、「自分を労わる」ことに力を入れてみてもいいですね。

チェコの作家であるフランツ・カフカ氏は「睡眠は最も罪のない生き物で、眠らない人は最も罪深い」という名言を残しています。

睡眠をとらない人は、犯罪者と同等に罪深いということです。

適切な睡眠時間は個人差があるため断言はできませんが、眠気が襲ってきたら「身体が疲れているんだな」とポジティブに受け入れ、自分に合った対処法で上手に付き合っていきましょう。

睡眠習慣をコントロールできると、集中力、学習意欲、ポジティブ思考、行動力など価値あるものが手に入ります。

決して睡眠を侮ってはいけません。

規則正しい生活を続けることこそ、人生を変えるきっかけになるのですから。

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