眠気覚まし

眠気覚ましに効果的な食べ物とは?太らないものからコンビニで買えるものまで!

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眠気覚ましに効果的な食べ物とは?太らないものからコンビニで買えるものまで!

在宅ワークやオンライン講義などが増えている昨今、自宅での仕事でついつい眠気に負けそうになることがありますよね。そんな時に、食べ物を利用して眠気覚ましができると便利だと思いませんか?会社や学校ではなかなか食べづらいものでも、自宅にいるからこそ眠気覚ましに利用できることもあります。

こちらの記事では、眠気覚ましに効果がある食べ物をご紹介していきます。頻繁に食べても太らないものからコンビニで気軽に買えるものまで、バリエーション豊富にあるのでぜひチェックしてみてくださいね。

日中に眠気がやってくる原因とは?

日中に眠気がやってくる原因とは?

眠気覚ましに効果的な食べ物を知る前に、日中になぜ眠気がやってくるかを知ることが大切です。原因を理解しておくと、対処方法や必要な食べものが見えてきますよね。

夜はちゃんと寝ているはずなのに、なぜか日中に眠たくなってしまう時は、主に次にあげる4つの原因が考えられます。一つずつ解説していきましょう。

十分な睡眠時間が取れていない

睡眠において外せないのは、十分な睡眠時間を取ること。一般的な成人が1日のうちに必要とする睡眠時間は、7〜8時間と言われています。例えば、23時に就寝したとすれば6時起床でちょうど7時間です。改めて考えてみると、7時間寝ることはそう難しくはありません。しかし、夜遅くまでスマホを操作していたりテレビを見ていれば、当然ながら睡眠時間はどんどん短くなってしまいます。1日ならまだしも、連日続けば睡眠時間は十分だと言えなくなるでしょう。

食後に血糖値が急激に下る

日中に眠くなるとすれば、一番多いのはランチの後ではないでしょうか。これには、血糖値が大きく関係しています。いつもは血糖値が正常は人でも、食後に血糖値が上がります。人間の体は、高くなった血糖値を正常な状態へと下げようとするため、インスリンを分泌します。こういった正常ではない血糖値の動き睡魔をもたらしていると考えられているのです。つまり、食後の眠気はある意味生理現象とも言えます。

とは言え、食後一定の時間が過ぎても眠気が治まらなかったり、いつでも眠いという人は、そもそも低血糖な恐れがあるので要注意です。

睡眠の質が低く、疲労が溜まっている

質の良い睡眠に必要なのは、リラックスした状態です。環境を整えることはもちろん、就寝時間に向けて自分自身もリラックスすることが大切。しかし、スマホの普及に伴い布団の中でもSNSをしたり動画を見たりする人が増えています。本当は副交感神経を優位に立たせて、ゆっくりした時間を過ごすべきなのに、スマホの画面を眺めることで交感神経が刺激を受けアドレナリンが出てしまうことに。

睡眠時に交感神経が活発化すると、睡眠の質に悪影響を及ぼします。質の低い睡眠だと、日中の疲れを取ることができず、結果的に翌日まで疲れを持ち越してしまい、日中の眠気へと繋がるのです。

脳に必要な栄養素が足りていない

脳に必要な要素として周知されているブドウ糖。実は、脳にはブドウ糖以外にも、たくさんの栄養を送り込まなくてはいけません。脳に必要な栄養素には、タンパク質やビタミン、ミネラルなどが該当します。

脳に栄養素が足りていないと、脳内の重要な要素である神経伝達物質を作り出すことができなくなってしまいます。神経伝達物質は、五感から脳に届けられる様々な情報を伝える役目を持っていますが、うまく作り出せないことで眠気が起きたり集中力が低下したりするのです。また、眠気に加えて、精神のバランスが崩れ、イライラしたり必要以上に不安になったりする可能性もあります。

眠気覚ましに効果的な食べ物7選!

眠気覚ましのアイテムの一つとして、食べ物を活用するのもおすすめ。食べ物で睡魔が撃退できるなら、運転中や在宅ワーク中でもとても助かりますよね。眠気対策としてお馴染みのアイテムから、意外なものまで一挙に説明していきましょう。

眠気覚ましに効果的な食べ物の条件

食べ物で眠気を覚ますためには、いくつかの条件が挙げられます。そのうち、主となる4つの条件をまとめてみました。

カフェインを含んでいる

眠気覚ましと聞いて、誰もが一番初めに頭に浮かべるのはカフェイン入りの食べ物でしょう。カフェインには、脳の神経を落ち着かせて眠気を誘うアデノシンをブロックする作用があるため、眠気覚ましに最適です。そのほか、疲労を減少させる力や利尿作用もあります。上手に使うことで、人間の活発な活動を支えてくれるアイテムと言えるでしょう。

また、カフェインの覚醒効果を高めるためにオススメなのが、カフェインを摂取した後に15分程度の昼寝をすることです。カフェインの効き目は、一般的に摂取後30分くらいで現れます。その前に一眠りすることで、より一層集中力が高まりますよ。

メントールを含んでいる

眠気覚ましの代表格の一つが、メントールです。メントールとは、ミントに含まれる成分。ガムやハーブティーなどにも使われています。天然のミントから抽出されるナチュラルなものもあれば、人工的に作られたものもありますが、どちらも眠気を覚ます効果があります。

メントールの特徴といえば、口に入れた時にひんやりとする感覚ですよね。冷たい食べ物ではないのに、どうして冷たく感じるのでしょうか。その理由は、メントールが持つ性質にあります。メントールは、人間が冷たさを感じる際に機能する体内のセンサーに影響を与えるのです。眠気が訪れた時に、さっとメントール配合の食べ物を口に入れると、スっとして気持ちをチェンジすることができるでしょう。

辛い刺激物

睡魔を撃退するアイテムとして、辛い刺激物も効果的です。人間は、味覚の中でも辛味は痛覚として認識するという性質を持っています。そのため、辛いものを食べると辛味と痛みが合わさって神経を伝わり、眠気よりも優勢になることで睡魔を紛らわせてくれるのです。

特に、唐辛子に含まれるカプサイシンには、交感神経の働きを高め、アドレナリンを分泌する作用があります。眠いときは、副交感神経が優位に立っている状態ですから、カプサイシンを取り入れることで、交感神経刺激され、眠気を覚ますことができるのです。

噛む動作により脳を活性化する

眠気覚ましにガムを取り入れる人は多くあるでしょう。これは、噛む動作が眠気対策に影響を与えてくれるため。噛むことによって、血流を改善して脳内が活発になるため眠気が緩和されるのです。ガムはもちろん、スルメやせんべいなど歯ごたえのある食べ物ならなんでも眠気覚ましに効果があります。

ただし、ガムは一定のペースで長く噛むため、初めのうちは眠気覚ましに利用しやすいですが、結果的に眠気が訪れることも。その点、スルメやせんべいは咀嚼のリズムがバラバラになるため、以外にもガムよりも眠気覚ましに適していると言っても過言ではありません。

カフェインの過剰摂取には注意!

眠気を覚ますアイテムとして一番ポピュラーなカフェインですが、気をつけたいポイントがあります。適量を摂取すれば、眠気覚ましだけではなく疲労回復といったメリットもあるのですが、過剰摂取すると次のようなデメリットがあります。

  • 胃が荒れる
  • 睡眠の質が悪くなる
  • 自律神経が乱れる
  • 貧血になりやすくなる

また、依存症になりやすいといった性質もあるので、摂り過ぎは要注意です。カフェインの適切な摂取量は、健康な大人で一日コーヒーカップ5杯程度と言われています。適度な量を摂取することで、カフェインを上手に利用しましょう。

眠気覚ましに効果的な食べ物7選!

眠気覚ましに効果的な食べ物7選!

続いては、眠気覚ましに効果を発揮してくれる食べ物を具体的にまとめていきます。コンビニでも手に入り、すぐに活用できる食べ物ばかりなので、ぜひ試してみてくださいね。

①ガム

言わずと知れた眠気覚ましの相棒といえば、ガムではないでしょうか。運転中の眠気にも対応してくれる優れものですよね。中でも、ミントを主成分としているガムは、眠気覚ましに最適です。ミントには、揮発性の精油成分であるメントールが含まれており、口の中が爽やかになるだけでなく、血流をUPさせる力もあります。結果的に脳に酸素が多く流れることになり、目が覚めるというわけです。

最近は、ミントの量が多いガムや、カプサイシンやカフェインが含まれたガムも登場。色々な味のガムを噛むことで、飽きることなく眠気覚ましに活用できます。

②タブレット

ガムの代わりにタブレットを眠気覚ましに活用している人も増えています。“ミンティア”や“フリスク”といえばイメージがつくのではないでしょうか。ラムネよりも小さな粒を口にいれるだけで、爽やかさが広がり目を覚ましてくれるという優れもの。中には、かなり強力なメントールが配合されたものあり、清涼感が持続するタイプも見られます。

また、フレーバーも豊富にあり、甘みもあるフルーツ味は女性にも人気です。ガムのように噛むわけではないですが、会議中や授業中などガムを噛めないシーンでも役立つので便利なアイテムと言えるでしょう。

③チョコレート

カフェインが含まれている食べ物の代表としてあげられるのがチョコレートです。特に、カカオの割合が多いチョコレートは豊富にカフェインを含んでいます。場合によっては、コーヒーのカフェイン含有量をはるかに超えるものも見られます。

カカオが多いタイプのチョコレートが苦手な人は、ミルクチョコレートでもOK。甘いチョコレートにもある程度のカフェインが含まれている他、甘さが脳の疲れを癒してくれるので相乗効果も期待できます。

④アーモンド

アーモンドには、チロシンという成分が多く含まれています。チロシンは、やる気を出すために必要な神経伝達物質であるノルアドレナリンを合成するために不可欠な栄養素。ナッツ類なら大体含まれている要素ですが、中でもピーナッツやアーモンドは含有量が群を抜いています。

また、アーモンドは歯ごたえがあり、よく噛んで食べる食べ物でもあるため、咀嚼による目覚まし効果も期待できます。仕事中や勉強中につまみやすいのもポイント。コンビニに行けば色々なナッツが混ざったアイテムもあるので要チェックです。

⑤大豆

大豆も目覚ましに効果的な食べ物です。大豆は、ダイエットにも活用されるほど糖質の低い食品として人気があります。その糖質の低さゆえ、血糖値の変動が緩やかで集中力を持続させる力もあるのです。

また、大豆には疲労回復効果もあり、前日の夜に食べておけば疲れを持ち越すことなく、翌日の眠気も惹き起こしにくくなります。さらに、コーヒーや紅茶などカフェインの多い飲み物と一緒に食べることで、カフェインの覚醒作用を高める力も。

⑥唐辛子

ダイエットアイテムとしても人気がある唐辛子は、カプサイシンの宝庫です。そのため、眠気覚ましにも大いに力を発揮してくれる食べ物とも言えます。唐辛子の辛さが痛覚を刺激して、脳を覚醒させてくれます。

とは言え、唐辛子のみを食べるというのは一般的ではありませんよね。どうしても料理に活用して食べる必要が出てくるため、仕事や勉強の合間に食べるのは難しいでしょう。しかし、唐辛子入りのお菓子など手軽に食べられるアイテムも見られるので、上手に活用することをおすすめします。

⑦わさび

ちょっと荒治療的にはなりますが、わさびを舐めるというのも眠気覚ましの一つの手段です。チューブわさびを1cm程度出して、口の中に入れます。一気に飲み込まずに、口の中で舐めるのがポイント。ちょっとしたカフェインやミントのガムよりかなりの効果が得られます。

とは言え、かなりの刺激がありますので、あまりに使いすぎると体調を崩しかねません。ほどほどに活用するようにしましょう。

日中の集中力を高くするために必要な栄養とは?

日中の集中力を高くするために必要な栄養とは?

眠気を覚ましてくれる食べ物には、それなりの栄養素が含まれています。続いては、どんな栄養素が眠気覚ましに有効的なのかをご紹介していきましょう。

脳のエネルギー「ブドウ糖」

疲れた脳みそにはブドウ糖がいいと聞いたことがありませんか?ブドウ糖は正式名称“グルコース”と呼ばれ、脳はもちろん全身にエネルギーを届けてくれる成分です。特に、脳のエネルギーに変わっていくのはブドウ糖のみなので、私たち人間にとって無くてはならない存在と言えるでしょう。

脳内にエネルギーが到達することで、頭が冴えて目が覚めるといった作用も。また、食後にブドウ糖を摂取することで、下がりすぎた血糖値を元に戻し睡魔を撃退することができます。

脳のエネルギー補給を助ける「ビタミンB群」

なかなか疲れが取れなくて、日中も眠気を感じてしまう人も少なくはありません。実は、疲れを感じたり集中力が下がったりする時はビタミンB群が足りていない状況が考えられます。そもそもビタミンB群は、人間の体に必要不可欠な栄養素。糖質を分解して脳のエネルギーへと変えるのもビタミンB群の働きです。その他、あらゆる生命活動のサポートを担っています。ビタミンB群は、サプリメントもたくさん出ているので活用してみるのもおすすめです。

眠気覚ましの代表「カフェイン」

カフェインは、コーヒーやお茶などに代表される眠気覚ましのエース。“アルカロイド”という化合物の一種で、覚醒作用に加えて解熱鎮痛作用もあると言われています。中でもカフェインが多く含まれているコーヒーは、もともと薬としての起源を持ち、大昔から覚醒作用があると言われてきたほどです。

脳内には、眠りを誘発する“アデノシン受容体”という物質がありますが、カフェインにはその生成を抑える作用があるのです。その結果、眠気を覚ますことができると言われています。

清涼感で脳をスッキリ「メントール」

メントールは、ハッカの匂いがする揮発性の成分です。そのため、口に入れたり肌に触れたりすることでひんやりとした感覚を得ることができます。ガムやタブレット、飲み物で言えばハーブティーなどに多く含まれているほか、虫刺され薬や筋肉痛を緩和する薬にも多用されています。

メントールが多く含まれる植物であるハッカは、古来より目覚まし草とも呼ばれたほどで、昔から多くの人に睡魔を取り払っている食べ物でもあるのです。このメントールには、神経を落ち着かせ脳内をスッキリさせてくれることで、覚醒効果をもたらす力があります。

ストレス軽減を促す「フラバノール」

フラバノールとは、ポリフェノールの仲間。例えば、緑茶などで知名度の高いカテキンもフラバノールの一種です。2014年にスイスで報告された事例では、フラバノールをたくさん摂取することでストレスを軽減することがわかりました。

フラバノールを多く摂取すると、脳の血管における酸素化が進み脳の活性化にも良い影響があります。そのため、眠気を抑制するどころか認知機能を高めてくれるといった可能性も考えられるのです。

やる気がみなぎる「チロシン」

アミノ酸の一種であるチロシンは、ドーパミンの分泌を促進する作用を持っています。ドーパミンといえば、モチベーションを保ったり高めたりする際に必要な神経伝達物質。つまり、チロシン不足になると、やる気の低下につながるわけです。

また、覚醒作用のあるアドレナリンも人間の体内ではチロシンから合成されて作られます。アドレナリンは怒りのホルモンと呼ばれるくらいパワーがあり、やる気や集中力を発揮するのにも役立つのです。

認知機能の衰えを予防「DHA」

DHAとは、ドコサヘキサエン酸の略称で多価不飽和脂肪酸の一種です。人間の体内では脳細胞の脂肪内に多く含まれていますが、実は体内で生成されることはほとんどありません。そのため、年齢に伴って不足しがちになるという難点もあります。

DHAには、脳内の情報伝達をサポートしてくれる働きがあり、摂取することで認知機能の衰えを予防します。つまり脳細胞を活性化してくれる栄養素であり、眠気覚ましにも役立つというわけです。

栄養別!眠気覚ましにおすすめの食べ物!

栄養別!眠気覚ましにおすすめの食べ物!

眠気覚ましに効果を発揮する様々な栄養素。体内で作られるものもあれば、年齢とともに減って行くものもあります。それでも眠気はいつでもやってきますよね。睡魔を撃退するためには、効果的な栄養素を摂取することが大切です。続いては、眠気覚ましに効果的な栄養素を含む食べ物を、栄養素別にご紹介していきましょう。

ブドウ糖を多く含む食べ物

その名の通り、ブドウ糖はぶどうに含まれている栄養素。そのほかの果物にも多く含まれています。また、仕事中に手軽に食べられる食べ物としては、ラムネもおすすめ。最近は、集中力アップを目的としたブドウ糖を固形化したタブレットも販売されているのでとても便利になりましたね。ラムネもタブレットもコンビニで手軽に手に入るので、すぐに試すことができます。

ビタミンB群を多く含む食べ物

ビタミンB群とは、次の8種類のビタミンをまとめた総称です。含有量の多い食べ物も踏まえてご紹介しましょう。

  • ビタミンB1…豚肉・玄米・豆腐
  • ビタミンB2…豚レバー・うなぎ・ぶり
  • ビタミンB6…赤身魚・ささみ・玄米
  • ビタミンB12…牡蠣・あさり・しじみ
  • ナイアシン…たらこ・マグロ・ささみ
  • パントテン酸…鶏レバー・ささみ・納豆
  • 葉酸…鶏レバー・モロヘイヤ・ほうれん草
  • ビオチン…鶏レバー・豚レバー・大豆

ビタミンB群は、それぞれの栄養素がサポートし合うことで効果を発揮します。そのため、これらの食べ物をバランスよく摂取することが大切です。

カフェインを多く含む食べ物

カフェインが多く含有されるのは、コーヒー豆やカカオ豆、茶葉といった食材です。そのため、コーヒーや緑茶、紅茶などの飲み物に多く含まれているのです。また、チョコレートの原料はカカオ豆ですから当然カフェインが豊富です。そのほか、紅茶や緑茶の茶葉を活用したクッキーやアイスなどもおすすめ。ブラックチョコレートほどは含有量がないものの、ある程度の効果が期待できるでしょう。さらに、カフェインはダイエット効果もあるため、太らない眠気覚ましの食べ物としても人気があります。

メントールを多く含む食べ物

メントールが含まれる食べ物ランキング1位といえば、やはりガムは外せませんよね。また、タブレットもメントールが含まれたタイプが多く見られます。夏が近くなると、ミント味のチョコレートやアイスなども続々登場するので眠気覚ましに活用することができますよ。さらに、ミントティーなどメントールが配合されたハーブティーもあるので、仕事や勉強の合間に一息つくのもおすすめです。

フラバノールを多く含む食べ物

フラバノールが豊富な食材としてあげられるのはココアです。もちろんドリンクとして摂取するのもいいですが、ココア味のクッキーなどココアがまぶしてあるお菓子も多くあるのでぜひ活用したいところ。また、リンゴやぶどう、紅茶などにも多く含まれているので、フルーツティーとして摂取するのもおすすめです。

チロシンを多く含む食べ物

アミノ酸の一種であるチロシンは、ナッツや豆類に多く含まれています。そのほか、乳製品やアボガド、バナナにも含まれているので、ヨーグルトにナッツやバナナを混ぜて食べるのもおすすめ。また、カツオやマグロといった魚介類にも含まれており、食材のバリエーションが豊富な点もチロシンの魅力ですよね。様々な料理に取り入れて摂取することができるといったメリットもあります。

DHAを多く含む食べ物

DHAが含まれる代表といえば、青魚。サンマやサバなどに多く含まれていることで有名です。実は、魚だけではなく豚肉もDHAの含有量が多い食材のひとつと言われています。とはいえ、含有量の多さでいえば青魚に勝るものはありません。DHAランキングで表すと、1位のサンマは100g辺り1600mgものDHAを含みます。ランキング2位に君臨するのはサバで970mg。これらの青魚に対して、豚肉の含有量が100g辺り67mgですから、その差は歴然です。

まとめ

眠気覚ましに効果的な食べ物まとめ

眠気覚ましには様々な食べ物が役立ってくれることがお分かりいただけたでしょうか。それぞれに効果があり、性質も違うので上手に活用したいものですよね。とはいえ、眠気覚ましを食べ物に頼っていると体重も気になるところ。在宅ワークとなると尚更太らないかどうかが気になるでしょう。眠気覚ましに効果のあるカプサイシンやカフェインはダイエットに活躍してくれるので、バランスよく取り入れることをおすすめします。

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