眠気覚まし

眠気覚ましに効果的な食べ物とは?太らないものからコンビニで買えるものまで!

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「目覚ましに効く食べ物って何?」

「目覚ましにはどのようなものを食べればいいの?」

眠気を覚まして仕事や勉強をしたい人はこのような疑問を持っているのではないでしょうか。

眠気は三大欲求なので止めることはできませんが、ある程度は食べ物でコントロールすることが可能です。

そこでこの記事では、眠気覚ましにおすすめの食べ物について詳しく解説していきます。

日中に眠気がやってくる原因とは?

眠気は夜に来るとは限らず、活動時の日中にやってくるという人もいるでしょう。

では、明るい日中にどうして眠気がやってくるのか、ここではその要因として考えられるものをいくつか紹介していきます。

十分な睡眠時間が取れていない

多くの人に当てはまるのが、十分な睡眠を取れていないケースです。

動物が睡眠を取る理由は脳の疲れを取り除くことですが、睡眠時間が短いと翌日に疲れを持ち越してしまうのです。

日中に眠気に襲われないためにも、しっかりと睡眠時間を取るようにしましょう。

一般的に成人の場合は6~8時間が適切な睡眠時間といわれています。

日本人は睡眠時間が短い傾向にあり、6時間未満の人が多いです。

そのため、6時間未満の人はまずは6時間を目標に眠るようにしてみてください。

ただし、適切な時間は一人ひとり体質や環境などによって違います。

例えば5時間でも日中に眠気がやってこない人もいるので、自分に合った睡眠時間を見つけるとよいでしょう。

食後に血糖値が急激に下る

食後はいつも眠気を覚えるという人も多いでしょう。

その原因は血糖値が急激に下がって、脳に栄養が行き渡らなくなるからです。

食事、特に糖分を摂取すると血糖値は上昇しますが、それを抑えるためにすい臓からインスリンが分泌されます。

その効果によって通常2時間程度で正常なレベルに戻り、眠気を覚えることはありません。

しかし、あまりに急激に血糖値を上昇させると、インスリンの分泌もそれに合わせて過剰になります。

すると、その反動でインスリン過多になって今度は血糖値が急激に下降して低血糖状態になります。

つまり血液に脳のエネルギーである糖が不足気味になるので、ボーッとしてしまって眠気を覚えるようになるのです。

この眠気の予防法は、急激に血糖値を変化させないことです。

そのためには、ご飯やパンなどの炭水化物の量を減らしたり、よく噛んで食べたり野菜など食物繊維を先に食べたりするといいでしょう。

睡眠の質が低く、疲労が溜まっている

睡眠時間を十分にとっているのに、日中に眠気を感じる人は「睡眠の質」を疑ってみてください。

いくら睡眠時間を長めにとっていても、睡眠の質が悪ければ脳の疲れは十分には取れていません。

その結果、日中に眠気を感じるようになるのです。

睡眠の質を向上させる方法はいくつかありますが、主に以下のようなものです。

・消化器官の働きを抑えるために、就寝3時間前から食事をしない
・体温を上昇させるために、温かい飲み物を飲む
・リラックスできるアロマを利用する

効果的なものは人によって違うので、自分に合ったものを探してみてください。

もちろん、覚醒作用があるカフェインの摂取やパソコンやスマホなどの操作を寝る前にしないことも大切です。

脳に必要な栄養素が足りていない

栄養不足も日中の眠気の原因となるので注意が必要です。

脳のエネルギー源といえば「糖」を思い浮かべる人は多いでしょう。

しかし、実は脳のエネルギーは糖だけでなくタンパク質やビタミンなども必要で、これらが不足すると栄養不足に陥ってしまうのです。

例えば、セロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質はタンパク質からできているので、不足すると集中力が低下します。

また、摂取した栄養素をエネルギーとして使えるように助けているのがビタミンです。

そのため、ビタミンが不足すると脳はエネルギーをスムーズに供給できないので、頭がボーとして眠気を覚えるようになるのです。

脳に疲れを感じたら「糖」と一番に考えますが、普段食事が偏りがちな人は栄養バランスを整えてみることをおすすめします。

それだけで日中の睡眠が改善するかもしれません。

眠気覚ましに効果的な食べ物7選!

眠気覚ましは食べ物によっても可能です。

ここでは眠気を覚ます効果が期待できる食べ物を紹介していきます。

眠気覚ましに効果的な食べ物の条件

眠気を覚ます効果が高い食べ物にはそれぞれ特徴がありますので、まずはどのようなものか解説していきます。

カフェインを含んでいる|カフェインの覚醒作用を高める

眠気覚ましに効果的な食べ物は、チョコレートなどカフェインを含んだものです。

カフェインはご存じの通り覚醒作用がある成分ですので、摂取することで眠気を覚ますことができます。

ただし、カフェインの摂取には効果的な使い方と注意点を知っておく必要があります。

例えば、カフェインは摂取してから覚醒作用が現われるまでに短くても30分程度必要です。

つまり、眠気を覚えてしまう前に摂取しておくことが大切です。

そうでなければ、眠気によって脳のパフォーマンスを落としてしまう恐れがあります。

注意点としてはあまり過剰に摂取しないことです。

カフェインは過剰に摂取すると吐き気や嘔吐、意識消失などの中毒症状が出ます。

最悪死亡する可能性もあるので、カフェインを含んだもの摂取が重なっている場合は注意しましょう。

メントールを含んでいる

メントールが配合されたものも効果的です。

メントールを摂取すると冷涼感やさっぱり感が得られるので、眠気覚ましになります。

これはさっぱりしたことによってリフレッシュ効果が得られるので、前頭葉などの集中する部位が活発化するためです。

メントール配合のものにはミントが入っているものがたくさんありますが、香りによってより効果的に覚醒できます。

刺激物が気になる・苦手という人はメントール入りの食べ物を食べることをおすすめします。

辛い刺激物

眠気覚ましには辛いものがかなり効果的です。

その理由は「辛い=痛み」だからです。

痛みとはつまり身体への危険信号ですので、脳に与えるインパクトはかなり大きいといえます。

また、カフェインやメントールなどは摂取してから目覚まし効果が現われるのに少々時間がかかりますが、辛いものは即効性があります。

今すぐ目を覚ましたいという時は、辛いものを食べてみるといいでしょう。

しかし、辛い食べ物といってもすぐに思い浮かばない人におすすめなのが、チューブの香辛料です。

わさびやカラシ、ショウガなどどんなものでも辛ければ問題ありません。

もちろん、チューブならたくさん食べても太らないので安心です。

噛む動作により脳を活性化する

ガムなどの噛む動作を繰り返す食べ物は眠気覚ましの定番アイテムです。

アゴを動かして咀嚼していると脳の前頭前野という思考などを司る部位が刺激されて徐々に眠気も覚めていきます。

特にリズミカルな動きはセロトニンの分泌を増やすので、夜の眠りの質を上げる効果も期待できます。

ガムはリズミカルな咀嚼ができる効果的なアイテムですので、眠気覚ましと眠りの質を上げるために利用してみてはいかがでしょうか。

カフェインの過剰摂取には注意!

眠気覚ましのためにカフェインを過小摂取すると中毒症状が出るので注意が必要です。

欧州食品安全機関(EFSA)によると、成人の場合なら以下のような摂取量の目安を提言しています。

・1日の摂取量は400mg未満
・1回の摂取量は200mg未満

つまり、この量を超えるとカフェイン中毒を引きおこるリスクが高まるのです。

いくつかカフェインを含んだ飲み物と食べ物の100mlあたりの量を紹介します。

・レギュラーコーヒー 約60mg
・紅茶 約30mg
・煎茶 約20mg
・玉露 約160mg
・エナジードリンク 約35mg
・チョコレート 約20~120mg

最も注意すべきは、いろいろなものを同時に口に入れる場合です。

例えば、エナジードリンクを1缶(500ml)飲みながらチョコレートを食べると、1回の摂取量が200mgを超えてしまう可能性があります。

普段気を付けていても少し油断するとオーバーしてしまうので、眠気覚ましで口にする時は摂取量には注意するようにしましょう。

眠気覚ましに効果的な食べ物7選!

眠気覚ましに有効な食べ物の特徴をいくつか紹介してきました。

ここではより具体的に「何が」有効なのか、おすすめのアイテムを紹介していきます。

①ガム

眠気覚ましのアイテムでおすすめランキングで上位に上がるのが「ガム」です。

その理由はいくつもありますが、何といってもガムは咀嚼をする食べ物ですので、脳を刺激し続けられます。

そのため、常に食べていれば眠気を覚ますのにかなり効果的なのです。

また、ミントや辛み成分を配合したガムであればさらに効果を高められます。

さらに、このようなものはコンビニでいつでも購入できるので、手軽なアイテムでもあるのです。

条件がそろっているので、日中の眠気が気になる人は1つお気に入りを見つけておきましょう。

②タブレット

手軽な目覚ましアイテムなら「タブレット」もあります。

こちらもメントールやミントなど清涼感を得られる成分が配合されたものがたくさんあるのでおすすめです。

商品が多いので自分が好きなものを選びやすく、続けやすいアイテムでもあります。

また、ガムの場合は職場環境や業種によっては食べるのが難しい場合がありますが、タブレットなら比較的食べやすいともいえます。

このような理由から、眠気覚ましにタブレットを選ぶ人は多いです。

自分に合ったタブレットをカバンに入れて持ち運んでみてはいかがでしょうか。

③チョコレート

目覚ましアイテムで人気なのが「チョコレート」です。

チョコレートの原料であるカカオにはカフェインが含まれているので、食べることで覚醒効果が期待できます。

なじみがあるお菓子でガムのように場所を選ばずに食べられるので、眠気覚ましに取り入れている人が多いです。

ただし、チョコレートでカフェインを摂取しようとした場合、注意点もあります。

それはチョコレートの種類によってカフェイン量が違うことです。

例えば、最も食べやすいミルクチョコレートの場合、板チョコ1枚(50g)あたり約14mgしかカフェインが含まれていません。

これはコーヒー100mlの約1/5ですので、チョコレート1枚を食べたからといって覚醒作用が得られる可能性は小さいです。

一方の、カカオ70%の高配合のチョコレートなら50gあたり約42mg含まれているので十分に効果を期待できます。

チョコレートを選ぶ際は、できるだけカカオが高配合のものを選ぶようにしましょう。

④アーモンド

ダイエット食品として人気があるアーモンドも眠気覚まし効果が期待できます。

アーモンドにはエネルギー効率を高めるのに必要な「ビタミンB群」が豊富に含まれています。

脳を活性化させるためには脳に十分なエネルギーを供給しなければなりません。

アーモンドを食べれば脳が使えるエネルギーの供給量が増えるので、脳が活性化して目覚め効果が得られるのです。

また、アーモンドにはチロシンというアミノ酸が含まれています。

チロシンはやる気を高めてくれる「ドーパミン」を作るのに必要な成分ですので、摂取することで集中力を高めてくれます。

そのため、仕事や勉強時間中にアーモンドを食べてみてはいかがでしょうか。

⑤大豆

普段から大豆を食べることも日中に眠気を覚えないために有効です。

その理由は、大豆にはセロトニンの原料となる「トリプトファン」が豊富に含まれているからです。

セロトニンは気分や感情をコントロールするのに必要な成分ですが、メラトニンの生成を助けるので夜の快眠効果を高めてくれます。

つまり、眠りの質がグッと高められるので、日中の眠気に有効なのです。

また、大豆には「アルギニン」というアミノ酸が含まれていますが、カフェインの働きを高める作用があります。

そのため、コーヒーや紅茶などの飲み物と一緒に摂取すれば、眠気覚まし効果をさらに高められます。

⑥唐辛子

唐辛子はいかにも眠気に効きそうですが、実際有効な食べ物です。

唐辛子にはカプサイシンという成分が含まれていますが、これは交感神経に作用する成分です。

交感神経とは興奮状態に優位になる神経ですので、刺激することで眠気を吹き飛ばせます。

また、真っ赤で辛い唐辛子を食べれば、口の中に痛みを与えられるので、脳にかなり強い刺激を継続的に与えられます。

これらの作用によって、即効性のある眠気覚まし効果が得られるのです。

ただし、唐辛子はかなり強い刺激物ですので、たくさんの摂取は控えた方がいいでしょう。

⑦わさび

唐辛子と同様に、わさびにもと眠気覚まし効果が期待できます。

唐辛子と違って痛みのような刺激はありませんが、鼻を抜けるようなツーンとした強い刺激があります。

脳を活性化させるのには十分な刺激ですので、眠気におすすめです。

唐辛子の痛みを伴う刺激が苦手という人はわさびを使ってみてはいかがでしょうか。

日中の集中力を高くするために必要な栄養とは?

日中の眠気を吹き飛ばして集中力を高めるためには、摂取する栄養素も選ばなければなりません。

ここでは集中力を高めるのに必要な栄養素を紹介していきます。

脳のエネルギー「ブドウ糖」

脳の力を発揮するのに欠かせないのが「ブドウ糖」です。

車でいうところのガソリンですので、ブドウ糖が不足すれば機能しなくなります。

頭がボーッとして動かないという場合はブドウ糖が不足していることが多いですので、甘いものを食べてみるのがおすすめです。

ただし、一度にたくさん食べると血糖値の急激な上昇を招いて、反動で低血糖になり眠くなってしまいます。

エネルギー補給の際は少しずつ摂取するようにしましょう。

脳のエネルギー補給を助ける「ビタミンB群」

ブドウ糖の摂取と同時にしたいのがビタミンB群の摂取です。

実は糖分は脳のエネルギーとして有効な成分ですが、それだけでは機能しません。

糖分を脳が使える栄養素にスムーズに変換するためにはビタミンB群が必要なのです。

糖分をしっかりと摂っているのに集中できないという場合は、ビタミンB群の摂取をするようにしましょう。

特にビタミンB1は糖質を代謝する栄養素ですので、脳にエネルギーを供給したい時は積極的に摂取するようにしてください。

糖分が十分に補給されていれば、ビタミンB群を摂取することで集中力がグッと高められます。

眠気覚ましの代表「カフェイン」

脳を興奮させて集中力を高めるのに有効なのがカフェインです。

カフェインには眠りを促すアデノシンの働きを抑えることで脳を覚醒させられます。

1度摂取すれば約30分後に効果が現われ、おおよそ4時間持続します。

そのため、日中の仕事や勉強時に摂取しておけば、集中して作業が可能です。

ただし、カフェインはあくまで脳を興奮させて、無理やり覚醒しているだけです。

カフェインの効力がなくなると疲労を感じやすく、集中力が低下するリスクがあります。

カフェインを摂取するデメリットも理解した上で利用するようにしましょう。

清涼感で脳をスッキリ「メントール」

メントールには爽やかな清涼感によって脳をスッキリとさせる効果があります。

また、口に入れると冷涼感が得られ、脳に刺激を与えられるので覚醒作用も期待できます。

さらにリラックス効果があり、イライラも抑えられるので、集中力を高めるのに有効です。

メントールが配合されたものにはミント味のものが多く、嗅覚も同時に刺激できます。

集中力を高めたいのであれば、ミント感が強いものを選ぶといいでしょう。

ストレス軽減を促す「フラバノール」

カフェインには副作用や中毒症状があるので、これらが心配な人におすすめなのが「フラバノール」の摂取です。

フラバノールとはココアに含まれるポリフェノールの一種で、抗酸化作用を持った成分です。

たくさん摂取すると脳の血管の機能が活性化することがわかっています。

脳の機能を高めて集中力をアップさせるためには十分な量の栄養を供給しなければなりません。

フラバノールを摂取すれば栄養が届きやすくなるので、集中力を高められるのです。

また、ストレスを軽減する効果もあって快眠できるようになるので、集中力アップにかなり有効です。

カフェインを敬遠する人はココアを飲むようにするとよいでしょう。

やる気がみなぎる「チロシン」

集中力を維持するのに有効なのが「チロシン」です。

チロシンはあまりなじみがない成分ですが、人間の集中力にかなり密接にかかわっている成分です。

例えば、チロシンによって作られる成分には「ドーパミン」「ノルアドレナリン」「アドレナリン」などがあります。

ドーパミンはやる気を維持するのに有効な成分で、ノルアドレナリンは判断力を高めるのに必要です。

アドレナリンは身体的な能力に加えて注意力をアップさせる効果があります。

つまり、どれも脳の機能を高めて集中力を維持するのに有効な成分です。

そのため、やる気を出したいなら摂取したい栄養素といえるでしょう。

認知機能の衰えを予防「DHA」

「DHA」はEPAと合わせて知っている人が多いのではないでしょうか。

どちらも記憶力や集中力の維持に有効で、血液をサラサラにする効果があります。

特にDHAは脳や神経系の機能を保つのに有効ですので、認知機能の衰えを予防する成分として注目されています。

どちらも人間の身体の中では生成できず不足気味の栄養素ですので、積極的に食べ物から摂取することを心がけてください。

栄養別!おすすめの食べ物!

上の章で集中力を高める栄養素について解説しました。

そこで、ここではそれらの成分を有効に摂取できる食べ物を紹介していきます。

ブドウ糖を多く含む食べ物

ブドウ糖を多く含む食べ物は、ぶどうやりんご、バナナなどの果物です。

すぐにブドウ糖が欲しい時に摂取してください。

「ブドウ糖」ではありませんが、ご飯やパン、イモ類も有効です。

これらの食べ物の場合、身体の中で分解してブドウ糖を作る作業が必要になるので、エネルギーとして消費されるのには少し時間がかかります。

しかし、摂取すれば着実にブドウ糖は作られるので、仕事などの前は主食をしっかりと摂取するようにしましょう。

ビタミンB群を多く含む食べ物

ビタミンB群はお肉や野菜などに多く含まれています。

例えば、糖質を代謝する作用があるビタミンB1なら豚肉やウナギ、ナッツ類です。

血を作るのを助ける葉酸ならレバー類やホウレンソウなどです。

他にもカツオやたらこ、牛乳などにも脳を集中させられるビタミンB群が含まれています。

カフェインを多く含む食べ物

カフェインを多く含む食べ物にはカカオやコーヒー豆、茶葉などです。

ただし、カフェインは食べ物で摂取するよりも飲み物で摂取する方が効率的です。

そのため、摂取したい時はコーヒーや紅茶、緑茶などを飲むといいでしょう。

なお、エナジードリンクならカフェインと砂糖(ブドウ糖)も一緒に摂取できるので、おすすめです。

メントールを多く含む食べ物

メントールが含まれている食べ物は、ミントやハッカ油などです。

どちらも一般的にはガムや飴から効率的に摂取できます。

フラバノールを多く含む食べ物

フラバノールを多く含む食べ物には、ブドウやイチゴ、ライチなどがあります。

飲み物ならココアや赤ワインなどです。

また、フラバノールは天然のポリフェノールなので、緑茶にも含まれています。

フラバノールの摂取をしたいという人は、ココアの他に緑茶も飲むとよいでしょう。

チロシンを多く含む食べ物

チロシンはナッツ類や納豆などに豊富に含まれています。

ナッツ類の中でも落花生は特に多く含まれているので、チロシンの配合量で選ぶなら落花生がおすすめです。

なお、落花生の次はカシューナッツ、アーモンド、クルミと続きます。

どれもコンビニなどで購入できるので、探してみてください。

DHAを多く含む食べ物

DHCを豊富に含む食べ物は、サバやブリ、いわし、さんまなどの青魚です。

ただし、赤身の部分にはあまり含まれておらず、脂肪分が多い部分に多く含まれています。

そのため、マグロならトロの部分を食べるようにしましょう。

まとめ

眠気を吹き飛ばすためには、含まれている成分に注目して食べ物を選ばなければなりません。

例えば、ブドウ糖やビタミンB群、カフェインなどが配合したものです。

これらの成分を意識して摂取することで、日中に眠気を覚えるリスクを下げて高い集中力を維持できるようになります。

この記事ではおすすめの食べ物をいくつも紹介しているので、参考にしてみてください。

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